Mahi whai hua mō te ngaronga taimaha kopu, me te taha
Tinana te mahi, ko te tino pai hoki te tinana i te mea:
- te whakapakari i te pūnaha ārai mate;
- te whakapai ake i te pūnaha reretoto;
- whakapiki ake i te kaha, te manawanui;
- te whakaiti i te whārua, me te tau'a, no te mea i roto i te piha haapiiraa whakahohetia te hanga o te "oaoa taiaki" — serotonin;
- uaua ki te supply hāora ki te pūtau;
- whakaongaonga i te roro, te whakapai ake i te kukū, i te mahi, keno ki te ako;
- te whakaiti i te ohoroa, te hanga i te-kounga tiketike, hohonu;
- puhoi te tukanga hoholo o ngā pūtau me te kopa;
- te haerenga i te pākia;
- te whakapakari i te uaua te whakapai ake i te tūranga.
Ko te mea matua — ki te whiriwhiri i te takitahi huinga o te mahi e ōrite ana i te ngā pūkenga, me te āhua o te hauora. Te iwi ki te rota o te taumaha, hei tauira, maha ngā momo o te tinana e contraindicated no te mea ratou e taea e meinga injuries a ki te turi, me te hoki raro, nui haere te pēhanga toto, me te tokomaha atu. I roto i tenei take, ka rite ki te īngoa ko te kuware, haere. Ko reira pūtaiao kï e haere ana mo te 30-40 meneti ia rā, nui te whakaiti i te mōrea o te mate cardiovascular, whakapiki i te hauora, te faarahi i te tinana whānui te reo.
I te take o te ngako i te taikaha
Te ngako i roto i te rohe puku, me te nga taha e taea te kohikohi mo te whānuitanga o ngā take:
- Raruraru hauora. Te anō inihi a tawhio noa te hope, ka taea e tohu te aroaro o te tini o nga mate, me te ngako visceral Ko te rite? — putunga a tawhio noa nga whekau, te ārai i te mahi noa o te pūnaha.
- Āhua e hawata ana: sedentary te mahi, te nui o te ngako kai, nohopuku, kai, kore o te moe ka taea e meinga te ngako i te taikaha. He aha te mea te reira te rite?
- Āhuatanga hinengaro: te ngoikore ki te akakoromaki i te rerekē life circumstances, te peu o te "mau" te ahotea i te mea hoki te kamupene ranei i te hoha.
Ko te taimaha anō te puta mo te kotahi ranei te maha o ngā take i taua wa, pera whai hua i roto i te whawhai ki te i te taikaha kirokaramu hiahia ana koe i te huarahi whānui: mahi tahi me te kaimātai hinengaro ki te whakawhanake i te tika te kai mau peu, te mahi, me te tika nutrition.
Te wahi i ki te tīmata i te whakangungu?
Whakangungu kia puritia ia te wā, i te iti rawa e toru nga wa i te wiki, na anake ka waiho e taea ki te tiki hua kitea. Te haapiiraa tata'itahi, kei te wehea ki e rua nga wahi: ko te manawa me te kaha.
Mahi manawa te tauturu i te tinana ki te ngakau ake, ki te faaineine no te ka ū mai ki uta, i roto i te tua:
- te whakatere ka pākia;
- te whakaiti i ngā taumata o te cortisol — te-ka karanga kia "te ahotea taiaki", i te taikaha o e arata'i pinepine ki te opue, me te rangirua, te vĕvĕ rahi moe;
- te whakapai ake i te mahi o te cardiovascular, me te romahā pūnaha, te whakanui ake i te manawanui;
- te kaha te tahu calories, ka whakaritea ki te tuarua, te mana o nga wahi o te haapiiraa.
Īngoa manawa me ngā mahi kaha, hohoro te whakakapi i te tahi i te tahi, na e te tinana, kihai i whai wa ki te kia whakamahia ki. Ka taea e koe te kē mokowhiti me te rere ki te ara hope, squats, me te lunges. Tümanako, tenei wahi roa i te iti rawa 20 meneti, me te mo te ngaronga taimaha, ka whai hua ki te whakarite i te ki tonu i te īngoa manawa 2-3 wa ia wiki mō te 40-60 meneti. Ahakoa te kaha, e haere ana i te tere nohopuku, ka waiho he kōwhiringa nui.
He huinga o te mahi mō te tahunga ngako
I tēnei wā, i roto i te ao o te tinana, te kaha te whakamahia te pera-ka karanga te whakangungu wā i runga i te momo pūnaha. Ratou kitea whai hua tino: kotahi te uta i te momo whakakapi i tetahi atu, na te tinana e kore e whai wa ki te kia whakamahia ki te mahi tonu i te rohe o te kaha te tahu calories. Tenei whakangungu haapuai i te uaua, cardiovascular, me te pūnaha romahā, whakapiki i pākia e, whakatere ki te kōtuitanga pūmua.
I taua mahi ngā matua e toru ngā rōpū o te mahi:
- Takohe: rere, Pahikara, te nohopuku e haere ana, peke taura, peke, kanikani. Ratou ki te whakapiki ake i te auau ngakau, ake werawera, te tauturu i te tinana whakamahana ake, ki te faaineine no te te wahi i muri.
- Mana: crunches, kurupae, piko, waewae whakaarahia. E hangaia ana ratou ki te whakapakari i te uaua.
- Taka porepore totoro ranei, ko te whakamutunga wāhanga o te whakangungu, e āwhina ki te akaanga, te whakahokia mai i te manawa, me te mokowhiti.
Wahine mo te ngaronga taimaha e taea e whakatata ki te yoga, asanas (kaupapa, mahi) e āta te whakakapi i te tahi i te tahi, te whakatairanga i te marino, i te whakaiti i te ahotea, ko te pai nui ki te mahi ki te matua rōpū uaua. Whakahaere i ratou i te kāinga, me te Moenga ki te whakakapi i te mau tauera.
E rere ranei e haere ana
E rere ranei te haere — he aha ki te whiriwhiri mō te ngaronga taimaha? Te nuinga o te iwi, ka pea te mea e, te kōwhiringa tuatahi, o te akoranga, ahu. He leisurely walk hoki he tokomaha te mea ana ki te waiho i te mua mahi, e kore nei e whai wāhi ana ki te ngako tahunga. Kei te tino te reira na? Kia tatou te titiro i te rerekētanga matua:
- Haere te āwhina ki te whakapakari i te uaua kuao kau, rere i runga i te uma, hoki, pokohiwi, hope, me te papa.
- Ahakoa ngā Koringa i te tangata i te ite i te "wāhanga o flight", e ai ki te nui nui te ru ki te tuaiwi, me te hononga. I roto i te haere ana i tēnei wā kahore he.
- Haere te haumaru, i te mea e kore e pono e pā ana ki te rere, i te tino e faarahi i te tūponotanga o te whara, me te rerekē pathologies e tika ana ki te nui haere te mahi, no te ngakau, romahā pūnaha, tuaiwi, hononga.
Rere, a haere ana, ko te pānga rerekē i runga i ia tangata. Ki te raruraru hauora kore, e rere hinengaro, me te tinana i pai ai, ka hoki taumaha ngaronga ko te pai ki te whiriwhiri i a ratou. Ki te reira e raruraru ki te pūnaha cardiovascular, tuaiwi, hononga ranei ia putanga mō te whakahaere ai te morare hūhi, i te haere ko te kōwhiringa pai. Ki te haere i roto i tenei take, arā i te iti rawa kotahi te haora, te haapa'oraa i te nui o te tere nohopuku, te ra auau ka huri noa i 8000-10000 mano nga kaupae ki te 5-7 maile ko te tohutaka mo te pikinga, i te rongoa pai mo te maha mate.
Mahi here
Mahi "kurupae" fitness instructors ko deservedly whakaaro i te tauhira, no te mea ka whakamahi te reira i tata katoa ngā rōpū uaua nui:
- press: ka whakamahia tika, matahao uaua o te puku;
- hoki: te whakapakari hoki raro, ki te whakatika i te tūranga;
- nui pectoral, deltoid;
- gluteal;
- quads;
- kuao kau;
- hope.
A, no te mahi "kurupae" kei te whakamahia ki te taurite te tohatoha i te kawenga puta noa i te katoa i te rōpū uaua, e tika ana ki tenei, ka kia tōtika. I tua atu, ina tika e mahi ana no te uta i runga i te turi, te hanga i te pae e wātea ana ki te iwi ki te waimaero pūnaha musculoskeletal, engari anake i muri i te kōrero tahi ki te tākuta, me te i raro i te arata'iraa o te mātanga tinana i te kaiwhakaako.
TauhiraTauhira placket e pā ana ki te rōpū o te isometric mahi: ki te mahi i te tika, he kawenga anō ki te hononga o te tinana, kei te tonu te statically piri. Kua te reira e rua putanga:
- Ko te aronga i runga i te tika ringa. Tenei kōwhiringa ko te tino ohie, e wātea ana mō te tīmata te, no te mea i haere, i te pikaunga taka i runga i ona waewae.
- Ko te aronga i runga i te tuke. Te mau i tēnei tūranga uaua ake, mai te taimaha kei te tohaina whakanoho puta noa i te katoa punga points: whatinga, tuke, uaua waewae. Ka tango i te rota o te kaha ki te mau tonu i te tinana i roto i te taumata tūranga.
Ki te rere koe, me te hanga i te aronga i runga i te tika ringa ranei tuke, rite pana-UPS. I te tinana kia totoro i roto i te raina tika. Te faaohipa nei te ingoa tuarua — "te Poari", e whakamārama ïa te ngako o te tū: i reira kia deflections i roto i te hoki raro, papa, waewae tika tonu, turi tightened. Tenei me mau mo te 20-30 hēkona, i roto i nei e e ite au i te katoa i te rōpū uaua, ko taea hoki te reira i te ahua o quivers ranei te mana'o o te mahana — tenei katoa hei whakaae ake ki te tika o te whakatinanatanga. Te pae, ko te ngāwari ki te mahi i te kāinga, te reira e kore e rapua e te taputapu motuhake ranei puka.
TahaTaha kurupae mahi i te uaua o te hope, me te taha. Te reira i taea hoki te whakahaere e hāngai ana i runga i te tika tonu te ringa, me te whatīanga, me te raupapa ko te rite e whai ake nei:
- he tūranga mo te huha;
- te whakawhānui i te whare 90 nga nekehanga, te tautoko i te tūranga pūmau, kotahi ringa te kei i runga i te patunga witi, i te koroka, i te tahi atu me whakatika ake;
- ki te totoro i te tinana katoa i roto i te kotahi raina, e ia farii i te mana'o o te mānukanuka i roto i te hope, lateral kātua uaua;
- te mau i tēnei tūranga mō te 20-30 hēkona.
I te taha kurupae titau te aroturuki i te taurite me te toenga, te whakapiki i te ruruku, kukū.
Kowiria
Ko nga wahine, ko te kore e ohie ki te whakatutuki i te puku flat i roto i te e tika ana ki te kikokiko āhuatanga: no te mea e mau ana i te tamaiti, me te rawaka te ngako tinana. Otiia i roto i te nuinga o te wā, o te akoranga, te taumaha, ko te putanga o te rawakore kai tōtika, kore o te mahi tinana, me te hinengaro raruraru. Ko te mea matua — te wā ki te buckle iho, a taea te tīmata koe ki te tino māmā, mahi — kowiria.
Te reira e rave rahi putanga o ratou:
- Aronui.
- Te whakataka (ranei waewae whakaarahia).
- Tītaha taurima — "tuke-turi".
Ka taea e ratou te mahi i te kāinga mā te whakamahi i te anake te Moenga, ranei i roto i te omaoma, te whakamahi i te taputapu motuhake. Te whakaaro, te tikanga i roto i te kōrero atu i muri mai i roto i te wāhanga "te Mahi e takoto i runga i te patunga witi."
Manawa exercises
More tata, i ngā mahi manawa, i te whakarite e te reira ko e taea ki te tango i te iri kopu, hope mo te wa poto. Te reira i taea te whakamahia rite ki te tānga o ki te wā yoga, notemea tinana ranei ki te whakarei ake i te mahi o te pūnaha romahā. I tua atu, te taua mahi ka taea te whakamahi i rite ki te whakaaroaro, ki te akaanga, te marino ki raro, ratou e nehenehe e riro te he pai te patu mo te mahi ki te ahotea.
Engari i nga tika o te tangata kia matau koutou e humarie, me te kahore he kino ki te hauora ki te tango i te iri kopu, ko te taea anake i roto i te tamau i te whakangungu, takarepa pūngoi, huringa i roto i te mau peu kai, ngā tikanga manawa, me te raraunga ka tauturu i te torutoru noa ki te tere ake te tukanga.
Peke taura
Peke taura ko te kōwhiringa pai ki te tīmata, me te whakaoti i te tūmomo, ka āwhina i te tinana ki runga ki te Ara, totoro, me te whakamahana ake i mua i te mana wāhanga. I tua atu, auau tupekepeke:
- te whakapai ake i te ruruku ;
- te whai wāhi ki te whanaketanga o te pūnaha cardiovascular;
- te whakapakari i te pūkahukahu, me te Airways;
- te tūranga tika.
Ko te tau mo te 3-5 meneti i mua i a i muri i te whakangungu ki te whakanui i to koutou mahi. Te anake te arai — mokowhiti taura contraindicated mō te iwi ki te mate o te ngakau, me te tuaiwi, te wahine i roto i paheke, te hapū, me te ki te te tohu nui o te mōmona.
Gymnastic Piroria
Tetahi tika noa i roto i nga wahine te tikanga ki te whakaiti i te pukapuka i roto i te rohe puku, me te hope mahi mā te whakamahi i motuhake gymnastic Piroria — hula hooping. Ko ia te tino taea ki te āwhina, engari ona pānga ka te rohe — ka waiho i te torutoru henimita i te utumu, te tahi atu rohe e noho tonu.
I roto i te tua, e kore e te reira te whakapakari i te uaua, engari anake whakarato ana i te mirimiri pānga e whakatairanga ana i te tīpona te pana i te wai. Hula mowhiti e taea te waiho i karawarawa i runga i te kiri, tei katoa i runga i te taimaha me te kounga o rapa i nei kei te hanga te reira.
Akomanga ki te hula hooping contraindicated no te wahine i roto i te tino ra o te hapūtanga, te mate gynecological, i te aroaro o te hunga ponana kiri, minamina.
Te matapuna
Tītaha te āwhina ki te whakapakari i te lateral uaua o te puku, me te hope. Tenei ko te kuware, engari tino whai hua te mahi, mōhio ki te maha i te wā i roto i te kura. Tikanga mahi i te whai ake:
- tīmata i te tūranga e tu ana, waewae ki te whanui pokohiwi motu ke;
- i runga i te exhale hiahia ana koe ki te whakaara tou ringa matau runga, me te hanga i te tahoro i mahue, kia rite ki te jamming tō taha ki maui;
- i runga i te hī hokinga mai ki te tīmata i te tūranga;
- i runga i te exhale, te hanga i te tea i roto i te tahi atu i te huarahi.
Ki te whakarei ake i te pānga, ka taea e koe te tiki ake i te dumbbells i 0.5-1.5 kg ranei whakaritea ki te ringa pauna. Tenei ka te whakauru i te mahi o te uaua o te whā, uarua, uma, a hoki ana.
Te whakaaro o te mātanga
Ite fitness instructors te mea te reira faautuaraa i: kia koe e kore e whakapono ki te whakamatautau i whakaahua i te kāwai "i mua i a muri", te pūrākau arotake, te fafau ki te papu ake te kaihe ranei te hanga e ono pack abs i roto i te 10 nga ra. Mahi i runga i te tinana i te mea he tukanga roa, te whakakotahi e kore e anake te mahi i ia te wā, engari ano hoki i te tika nutrition, te mahi ki te hinengaro. Kua faataa i tenei raupapa, te kite i runga i. Kai te here, me te fakaongosia akomanga, ka kore e mahi i te mea i te tangata, ko te e kore e taea ki te akakoromaki i te ahotea, te haere tonu ki te hopu i te mau fifi, me mau fifi ranei i nga wa katoa te whai i te kamupene ki katoa te whare.
Na mo te kounga, te mātau, te ngaronga taimaha, kahore he kino mo te hauora, e rua tinana, me te hinengaro, ko reira pai ki te kōrero i te tohunga mate taimaha. Anake ka waiho ratou e taea ki te whakatata te take comprehensively, ki te whiriwhiri i te tikanga e ka ngāwari tomo ki te ora, me te ki te haumaru i tona wahi, ka waiho i te wahi o reira.