Te tangata e matau kia pehea te ngāwari te reira, ko te ki te riro anō pauna i roto i te hope, me te puku. Engari he aha te mea e memeha haere tenei?
Māramatanga ki te tikanga o tēnei tukanga, ka taea e koe ki te hanga i te hōtaka o te whakaiti taimaha, me te whakaiti o te pukapuka o te raruraru rohe. "Te ngako piki e tika ana ki te horomanga pūngoi te taikaha. Tēnei anō te pūngao i te tinana rāhui, whakamārama Victoria Kasilova, kaiwhakangungu whaiaro, me te kaiwhakarewa o te taiwhanga o te tinana whaiaro. — Ko e taea ki te hanga i te faaauraa: a feruri na i te tangohia e koe te moni, i hokona tutaki te koura, me te hoatu ki a ratou i roto i te haumaru, i kiia. Na, whakaaro e te mea kua whakaritea e koe ki te tiki i te moni hoki. Me te tuatahi koe ki te kitea te kī ki te haumaru, whakatuwhera i te reira, te tango i te hunga tutaki, haere ki te whakawhiti i ratou ki te moni. Ki te lipolysis taua mea: ki te tīmata i te tukanga o te mate taimaha, e hiahia ana koe ki te whakahohe ki te maha ngā āhuatanga, etahi hormones, i te takarepa pūngoi. E ti'a ia tatou ki te hanga i tētahi tono mō te pūngao i te tinana e ia te hiahia o te rāhui ki te noho i te reira."
Te tango i te taha, me te kopu: hea ki te tīmata?
Ki te i te māramatanga o te meka e te tinana tangata, e kore e taea te ngaro taimaha i te rohe, arā, anake i roto i te wāhi motuhake. "Ko koe te whiwhi anō i te taimaha, me te ngaro taimaha kia rite ki to koutou Ture, me te iranga," — e ai ta Ekaterina Demidova, he kaiwhakaako kaiako ārahi i te rōpū ngā hōtaka o te Federal whatunga o te karapu tinana. Na te mahue koe i te pepeha "Boca", me te puku, ka nui atu te papa, ka whai koe ki te whakaiti i te taimaha o te whānui nāna o te kai, me te mahi.
Heoi, te tiki ia ratou te paari. "I reira ko te kōrero e wahi i te faaohipa tatou i te uaua, tatou i te tahu te ngako. — Ehara i te mea. No te mea ko te tukanga o te mate taimaha e tupu puta noa i te tinana, a e kore e rohe. Engari ka taea e matou te mahi i runga i te raruraru rohe. I roto i te aha te ara? Ki te hanga i te uaua, ki te whakawhanake i te kaha ranei nekeneke. Āta tahu i te ngako i roto i tetahi wahi tatou e nehenehe e kore no te mea i ia rau hei tatau i nga āhuatanga o to koutou tinana. Te tangata e hohoro, me te ngāwari ki te ngaro te pukapuka i roto i te waewae, i te tahi i roto i te rohe kopu, a te tangata he iti tuatahi i te pouaka, i runga hoki, me te ka anake nga mea katoa atu. Te tinana tuatahi i homai e te ngako i aua wahi ki te wahi kei te whakaaro te reira iti iho matua rokiroki. Me te wahi tino nui (i roto i nga wahine kei te maha te reira i te kopu, hope, me huha), homai ana e ia "rakau" nui o te kino". Na reira, te whārite hōtaka mate taimaha e ngā whakangungu kaha, me te manawa, me te tika nutrition.
Ki te tiki whakakahoretia atu o te ngako i roto i te puku: nui hape
Te mau hape tino noa kaiako te whakaaro i te e whai ake nei:
1. Te whakamahi o te whakangungu waiariki corset ranei te kiriata kirihou. "I reira ko te kōrero e wahi i tatou i te werawera, i tatou i te ngaro taimaha, e ai ta Victoria Kasilova. Engari ehara i te mea. Ki te werawera i te ngako te mea e kore e haere atu. Ki te nga mea katoa ko te pera māmā, taea e koe te haere tika ki te ngaro taimaha i roto i te sauna. I roto i te meka, rite ki te hua, ka mahue anake te wai. A te tahi mau taime pai hiahia ana koe. Te kupu o te "sweatshops" whakaaro", e dehydrate te tinana, me te whakanui ake i te pikaunga i runga i te ngakau pūnaha." Ki te te tāpiri atu mōrea o te kino whekau. "Hei tauira, i te koere i roto i mahi whakanuia ana te pēhanga ki runga ki nga whekau, te faaiti i te toto tohanga, me te homai i te hohonu uaua te mahi."
2. Te makanga atu o te mahi te mahi. Te whakaaro o te ngaronga taimaha tere kopu na fascinates etahi, ratou tau'a ore i tetahi mahi, ka mahue i roto i to ratou tinana te hōtaka, anake ki te kowiria te pēhi i te pātene. I roto i te noa! "I te tuatahi, e kore te pēhi i te bmx ko na roto i te mohoao, te wewete i te tinana, e ai ta Victoria Kasilova. — Ki te he te tangata ka tīmata ki te tereina, i te tuatahi ki te puta mai ia te tohua te tairanga o te ringa, waewae, me te ka anake — pack abs". Katoa tenei e taea te tutuki anake, ki te koutou "te hākinakina" tahua, te kaha me te mahi whakangungu, e ko, ano, ka whai ki te mahi i te katoa, te uaua o te tinana.
Tuarua, e ratou, te mahi e kore e rite ki te pūngao, te kaha rite ki te maha o nga nekehanga rite squats, faaho'i, pushups. "Ki te waihanga i tētahi nui caloric kohi (te matua huru no te whakaitiiti te puku, hope, me te tinana katoa), e hiahia ana koe ki te mahi i te uaua nui. Ko te rite ki te pehea te pūkaha o te motukā: "te kiato motokā" pau iti te penehīni, SUV i roto i te wā atu. Na te SUV, ko te uaua o te waewae, me te "runabout" ko te uaua puku". Plus, nui rawa te mahi anake, ki te te rohe o te puku, aituä e koe ki te tukino i te hoki. "E kore te taea ki te mahi tinana, me te fanatically kei te utaina te pēhi i te pātene, kei atu pea ki te tiki i whara hoki, whaturama, ranei protrusion, nui atu te ataahua kopu. No te mea i enei nekehanga whai i te compressive pānga i runga i te tuaiwi."
3. Te raveraa i te faufaa tika ranei te mahi. Ko te tuatahi ko te piko ki te taha ki te pauna. "E kore e tōtika te mahi ki te taha e ara. Hope te reira rite e koe te kikokore e kore e mahi. I te tahi mau rōpū uaua e whakakaha, engari te tūmanakohia pānga e kore e angitu. Whakapiko ki te dumbbells ki te kore koutou e tukino i ki te i roto i te hoki te kahore te hūhi, ki te mea e tauturu te reira ki a koe, ano he placebo. Ko te tino whai hua i taua mahi e kore e waiho. Ko te reira pai ki te mahi i te hauroki kowiria te takoto ki raro, ko te reira i haumaru mō te hoki raro".
Ko wai e te mahi i te mahi mo te kopu, me te taha
Ki te aro i runga i te elaboration o te uaua puku, te tohunga, te whakaaro anake i roto i ētahi wā. "Papu tenei rohe motuhake ki te tīmata, ki te hunga e kua i kahore whakangungu i muri i te whakanohonoho i muri i te whānautanga mai. Tenei ko te whai hua te ngāwari te hanga i te riporipo e takoto ana i runga i te patunga witi, kurupae, me te rite ki te mahi i runga i pūmau tautoko, e ai ta Victoria Kasilova. — He mea e tika ana ki te whakakotahi i ki te kōwae kotahi sternum me te papatoiake. Te hononga i waenganui i enei rohe — te ngohengohe. Ki te hanga i taua mea pakeke, me waiho e taea ki te mahi i mahi auau ki te akakoromaki i wāna mahi whare, kahore hoki whara, me te hiahia te mahi māmā mō te uaua puku".
Ko te taua pā ki te kaikōrero o te kaitäkaro. "Ko ano hoki te reira e tika ana ki te whakauru i roto i te whakangungu mahi ki te hunga e teuteu ki he whakataetae — hei tauira, te tinana bikinicom," te tāpiri Victoria Kasilova. Ki te whai koe i te faaohiparaa i te, me te e kore e haere e koe ki te whai wāhi i roto i te whakataetae tinana bikini, e kore e meinga tikanga ki te ato'a te tiki i te press. "Kia kotahi nei te mahi mo etahi wa, whakawhanakehia te ruruku o te mahi mai i te hōtaka e araia atu ano te iti o te matua. No te mea te pēhi i te nui te mahi i mahi ano he stabilizer, e tautoko ana te reira i to koutou tinana ka koe i te mahi squats ki te pauna, kumea-UPS, fakamālohii, e faaho'i, pana-AKE".
Ko te whai hua tino mahi mō te ngaronga taimaha kopu, me te taha
He maha ngā momo o te mahi mo taua rohe, engari e kore e katoa o ratou, ka taea e hoatu e koe nga pānga e hiahiatia ana. Plus, e kore waka katoa, ko e wātea ana mō te whakangungu i te kāinga. "E tūtohu e ahau ki te mahi i te kāinga i te mahi e ohie i te mata o te tirohanga o te hangarau. He mea tika ki te utu ake te kaupapa o ngā nekehanga: te pēhi i te ngā o te maha iti, te muka, e kei i te koki rerekē. Te whakakotahi i te mahi rerekē, ka taea e koe ki te whakamahi ia ratou". Matou ka ui te tohunga ki te whakahiato i te rārangi o te te nuinga whai hua, ngāwari, me te ohie ki te mahi mo te pēhi i te pātene. I konei ko ratou:
Kurupae: "te Reira i te pūkenga mahi, e kaha te mahi ki te hohonu uaua, tae atu ki te hake hake, me te obliques. Ka taea e koe te mahi i ngā momo rerekē o te pokohiwi — he aronui, taha, ranei hihiri, ko te mea tino nui ki te mahi i a ratou whakairo, me te tika. Hei utu mo o meneti kaho, he tōtika atu ki te mahi i te maha o ngā poto ki te wahi o te tokorua o seconds, te-ka karanga kia "hautanga" pae".
Oti kowiria: "te Raveraa i te koromeke, ara anake ki te mata raro o te matatahi, kia whakahohe koe i te rectus puku, me te matahao", — e ai ta Ekaterina.
"Tapawha": "i roto I tenei tūranga, ka mahi tika, ka taea e koe i roto i te noho wehe ki te mahi i roto i te uaua matua" — faahaamana'o Ekaterina Demidova.
Hoki tōtika mahi i roto i te puku rohe, me te taha e te tauturu ia koe te mahi tika "e kore te hangaia" mo tenei rohe. Tata ki te katoa te kaha turanga o te ãpoko, akina iho, etc. "Kei te mohio te reira e mahi puku kore e tonu te mahi e kore e anake i te uaua puku, to matou ia ratou whai wāhi te matua katoa — ko te uaua e ko i roto i te waenganui o te tinana, hono i te sternum me te papatoiake" — whakarāpopoto ake i Victoria Kasilova.
Ka ui tatou i te Wikitoria ki te whakaatu ki a matou i te huinga o nga mahi e e te tikanga o enei āhuatanga katoa.
Me pēhea te ki te hanga i te haapiiraa
- Tīmata i to koutou īngoa, ki te kuware mahi tahi ranei 10-meneti cardiopatici. Tenei e te tauturu ia ki te faaineine i te uaua, me te hononga ki te ahotea.
- Te mahi i te mahi katoa consecutively.
- A pee i te manawa: ko te matua kaha e hiahia ana koe ki te hanga i runga i te exhale.
- Whai wāhi tēnei hōtaka 4-6 wā i te wiki.
- Whakanui i āta te te uta. "Urutaunga o te rauropi (me te i konei te huri i roto i te ahua) puta noa i hanga tatou i te ahotea, maero anō te, Na, he pai ia wiki, ki te āta haafifi i ki te ako ki te whakamahi i pauna, me te whakanui ake i te maha o aua".
- Whakangungu oti Cardioceratidae. Ki te to koutou hōtaka e kore e whakangungu kaha auau, e hiahia ana koe ki te tāpiri ki to tatou matatini o te cardiosense ko te 40-50 meneti o te kauhoe, Pahikara, ngā Koringa i te rua ki te toru nga wa i te wiki. "Te manawa, ka hanga i te kai o te hunga calories, ki tona tauturu e taea e tatou e te tiki whakakahoretia atu o etahi wahi o te ngako, engari mahi puku e te tauturu ia ki te hanga i te uaua kaha." Ki te ka koe hiahia i te Moenga, me te fitball.
Tika kowiria
Takoto i runga i tou hoki, turi paku piko. Ko te hoki raro te pēhi i te pātene ki te ki te patunga witi. Te mahi i te uaua puku, exhale te ara i te matatahi pokohiwi atu i te patunga witi, te whakawhānui i te ringa i mua, i te ringa i pa ki nga turi. E kore e pumau te kaki, me pokohiwi. Pai, ki raro hoki i runga i te Whāriki. Tenei ka riro tetahi tāruarua. Te mahi i 15-20 o enei.
Matahao koropiko
Takoto i runga i tou hoki, turi paku piko. Ko te hoki raro te pēhi i te pātene ki te ki te patunga witi. Te mahi i te uaua puku, exhale te ara i te matatahi pokohiwi atu i te patunga witi, me te tirotiro i te tinana ki te tika. Whakawhānui ringa i roto i te mua o te ia. E kore e pumau te kaki, me pokohiwi. Āta hoki ki te tīmata i te tūranga. Te mahi i te 15-20 aua i roto i tenei aronga.
Whakataka crunches
Takoto i runga i tou hoki, te whakawhānui i te ringa, me te tinana. Whakapiko koutou turi paku, me te ara o koutou waewae ki runga. Press i te hoki raro ki te patunga witi. Te mahi i te uaua puku, exhale te ara o koutou papatoiake atu i te patunga witi, me te hoatu i to outou waewae atu i muri i tou matenga. I te kopu, kia pa ki nga huha. Pai ki raro, ki te tīmata i te tūranga. Te mahi i te 15-20 aua o te mahi.
Kowiria ki te ara o te papatoiake
Takoto i runga i tou hoki, ringa ki te hono ki te pa i runga i te hoki o tona matenga. Puhoi mai tou kaki, me pokohiwi. Ko te hoki raro te pēhi i te pātene ki te ki te patunga witi. Waewae hutia ake, me te whakawhiti i toku pona. I runga i te exhale, te mahi i te uaua puku, i te ara i te Moenga i runga i te pokohiwi, me te papatoiake. Āta hoki ki te tīmata i te tūranga. Te mahi i te 15-20 aua o te mahi, mataara koutou manawa.
Taha kurupae i roto i te dynamics
Takoto i runga i tou taha matau, ringa matau, e whakapiko nei i te whatīanga, me te okioki i runga i te kikowhiti. Te waewae te wahia i roto i, ka okioki i runga i te papa o te lateral papa o te waewae, i te ringa maui i te wahi i runga i tona huha. Kaua e ana i roto i te i te hope. Exhaling, ara o koutou papatoiake, atu i te patunga witi, te mahi i te uaua puku, me te hoki. Softservices i te runga mo hēkona 3-4, hokinga mai ki te tīmata i te tūranga. Te whakaoti i te 20 aua i roto i tenei aronga.
I te hurihanga o te waewae i te tūranga e pängia ana
Noho i runga i te Whāriki ki te waewae tonu. Paku okioki hoki i te whare. Whakapiko koutou tuke, te tiki i hoki i te iti, me te okioki i runga i te kikowhiti. Whakapiko i te waewae i te hope, me te hutia ake ratou. I te sacrum te pēhi i te pātene ki te ki te patunga witi. Te mahi i te uaua puku, kiri, me te hope āta te tiki i te waewae, me waewae tonu ki te maui, hoki atu ki te pokapū, me te i raro i a ratou ki te tika. Tenei ka riro tetahi tāruarua. Te mahi i te 10-20 o enei.
Noho-UPS i runga i te fitball
Takoto i runga i te fitball ki tona taha ki maui, te whakatakoto i te pōro tinana, me te papatoiake. Te waewae te wahia i roto i, ka okioki i runga i te papa taha, te mata o te waewae. Whakatūria to koutou ringa maui, me te tuu i to outou ringa i runga i te hoki o te matenga. I te ringa matau whakahawea ana te pupuri i runga i ki te pōro i roto i te mua o te ia. Te mahi i te uaua puku, me te kirinuku i runga i te āta exhale te ara i te tinana o runga i te pōro mahi. E kore e slouch ranei TAWHARUWHARU i roto i te hoki raro. Ngongoa te hoki ki te tīmata. Tenei ka riro tetahi tāruarua. Rere 20-30 o enei i roto i ia te aronga.
Ko te ara o te papatoiake i runga i te fitball
Tu i roto i te pae ki te tautoko i runga i te tika tonu te ringa, te whakatakoto i te waewae i runga i te fitball. E kore e faarahi i te deflection i roto i te hoki o raro, me te kore e slouch. Piko turi, me te mahi i te uaua puku, te pana koutou papatoiake ake. Wahia i te huha ki te puku, podkalivat te mahi i te pōro piri ki tou ringa. Āta hoki ki te tīmata i te tūranga. Tenei ka riro tetahi tāruarua. Rere 20-30 o enei.
E tukupu ana te waewae ki fitball
Takoto i runga i tou hoki, wahia waewae i mua, i waenganui o koutou waewae, kia mau te fitball. Ringa wahia te taha o te tinana. Whakaara tou waewae ki te fitball ake hāngai ki te papa, me te mahi koutou uaua puku, me te kirinuku i runga i te exhale, i raro ia ratou ki raro, ki te koki o te 30-40 nga nekehanga. Tenei ka riro tetahi tāruarua. Rere 20-30 o enei.
Hihiri kurupae
Te tango i te aronga e takoto ana i runga i te tika ringa. E kore e faarahi i te deflection i roto i te raro hoki, wātea i tou kaki, me pokohiwi. Whakahohe i te uaua o te mārōrō mata o te tinana – te uaua o te tinana, te huha, te ringa. Ka tētahi whakapiko koutou tuke, me te maturuturu iho ki roto ki te kurupae i runga i te whatinga. Te hokinga mai ki te tīmata i te tūranga. Te mahi i te tiketike, aua o te mahi i roto i te meneti kotahi.
A, no te ki te titau hua?
E rave rahi tohunga whakaae e te ngaronga taimaha tere (10 nga ra, hei tauira) i te kino ki te hauora, me te arahi ki te rite taonga taimaha tere. Ētahi atu, reira ko te tūpono e hoki te pauna e "te kawe mai te hoa" — te tinana, ka purangatia te ngako i roto i te take o te hou kai te patu rānei i te wā o te huhú workouts.
Te reira hanga tikanga atu ki te ngaro taimaha āta. "To tatou kaha tonu hāngai rite ki to tatou hua. Piri ki te kai tika me te faaohiparaa i te 4-5 ngā wā i te wiki, i te marama i muri mai, te kē koe e kite i te hua tuatahi. Otiia e kore e wareware e i te tukanga o te ngaro taimaha ko te tino takitahi, ko reira tonu e tika ana ki te tango ki te pūkete te āhuatanga o ia, me te mea nei, he "pūtake raraunga". Ko te mea nui, te arotahi ki runga i te aha e hiahia ana koe ki te whakatutuki i, e kore i runga i te mau fifi, me te ka koe e mohio ki te whakatutuki i te tetahi whāinga." Kia tango i tuhipoka o to tatou kaupapa mahi, te mahi i te reira i ia te wā, me te taea te kite i te hua tuatahi i te ngaronga taimaha i roto i te marama.