Ko te kai me te korikori te mea nui hei whakaiti i te taumaha o te wahine, engari he maha ano nga waahanga kua whai kiko. Ina hoki, he rangahau e whakaatu ana ko nga mea katoa mai i te kounga o te moe ki nga taumata ahotea ka kaha te pa ki te hiakai, te pungao, te taumaha o te tinana, me te momona o te kopu.
Waimarie, ma te whakarite i etahi whakarereketanga iti ki o mahinga o ia ra ka nui pea te painga ina ngaro te taumaha.
Anei nga 23 o nga aratohu whakaheke pauna tino pai mo nga waahine.
1. Tapahia nga warowaihā parakore
Ko nga warowaihā kua oti te whakamamae i a raatau te tukatuka tino nui, e whakaheke ana i te nui o te muka me nga micronutrients i te hua whakamutunga.
Ko enei kai e piki ana te taumata huka toto, e whakapiki ana i te hiakai, e hono ana ki te whakapiki o te tinana me te momona o te kopu.
No reira, ko te mea pai rawa ki te whakaiti i to kai i nga warowaihā parakore pēnei i te parāoa mā, te rimurapa, me ngā kai mua. Whiriwhiria nga purapura katoa penei i te kaata, te raihi parauri, te quinoa, te buckwheat, me te parei.
2. Whakauruhia he whakangungu whakahee ki o mahi ia ra
Ko te whakangungu whakahee hei awhina ki te hanga uaua me te whakapakari i te manawanui.
He tino painga tenei mo nga waahine 50 neke atu i te wa e whakapiki ana ratou i te nui o nga kaata e tahuna ana i te waa okioki. Ka awhina ano hoki ia ki te pupuri i te kohinga kohuke o te koiwi i te wa e tiakina ana koe i te osteoporosis.
Ko te hiki i nga taumaha, te whakamahi miihini, te mahi whakakori tinana ranei etahi huarahi ngawari ki te tiimata.
3. Inu kia nui te wai
Ko te inu waipiro he huarahi maamaa me te whai hua hei whakaiti i te taumaha o te tinana me te whakapau kaha.
I kitea e tetahi rangahau iti ko te inu 500 ml o te wai ka whakapiki ake i nga kaimoana i pau i te wa 30% i muri i nga meneti 30-40.
E whakaatu ana hoki te rangahau ko te inu wai i mua i te kai ka taea te whakanui ake i te taumaha o te taumaha me te whakaiti i nga kaimoana tata ki te 13%.
4. Kai atu i te pūmua
Ko nga kai pūmua pēnei i te mīti, te heihei, te kaimoana, te hēki, te miraka me te pīni he mea nui ki te kai hauora, ina koa ka ngaro te taumaha.
Ina hoki, kua kii te rangahau ko te kai i te kai nui o te pūmua ka taea te whakaiti i te hiahia kai, te whakapiki i te makona, te whakanui i te pungao.
Kotahi te rangahau iti mo te 12-wiki i kitea ko te whakanui ake i te kohinga pūmua na te 15% noa iho ka whakaitihia te kohinga pūngoi ia ra ma te toharite e 441 nga kaata, ka hua te 5 kg te taumaha o te taumaha
5. Whakatakotoria he waahi moe auau
E ai ki nga rangahau, ko te nui o te moe ka nui ke atu ki te ngaro o te taumaha penei i te kai me te whakakori tinana.
He maha nga rangahau i honoa te moe o te moe ki te piki o te taumaha me te piki haere o te ghrelin, te homoni hei kawe i te hiakai.
Hei taapiri, kotahi rangahau i roto i nga waahine i kitea ko te moe mo te whitu haora pea ia po me te whakapai ake i te kounga o te moe ka whakapiki ake i te 33% te ngaronga o te taumaha.
6. Whakamahia te kaha ake o te cardio
Ko te haakinakina Aerobic, e mohiotia ana ko te cardio, ka piki ake te tere o to manawa, hei awhina i a koe ki te tahu i nga kaata taumaha.
Ka kitea i te rangahau ko te taapiri i te cardio ki o mahi o ia ra ka mate pea te taumaha - ina koa ka honoa koe ki te kai hauora.
Mo nga hua pai, ngana kia iti rawa te 20-40 meneti o te cardio ia ra, me te 150-300 meneti pea i ia wiki.
7. Kia mau ki te Rangitaki Hiko
Ko te pupuri i tetahi raakau kai hei pupuri i nga mea e kainga ana e koe he huarahi ngawari ki te kawe kawenga me te whakatau kaupapa hauora.
He maama ano hoki te tatau o te kaataa, hei rautaki whai hua mo te whakahaere taumaha.
Ano hoki, ko te puka haiti mo te kai te kai hei awhina i a koe ki o whainga, ka heke pea te taumaha o te wa-roa.
8. Pau ake i te muka
Ko te taapiri i nga muka ki taau kai he rautaki whakaheke taumaha noa ka taea te awhina i te kopu i te puku me te pupuri kia roa rawa to kopu.
Kaore he rereketanga o te kai me te ahua o te noho, ko te piki o te muka (muka kai) ko te 14 karamu ia ra ka pa ki te 10% te heke o te kohinga pūngoi me te 1. 9 kg whakaheke i te taumaha o te tinana mo te 3. 8marama.
Ko nga hua, huawhenua, huawhenua, nati, purapura, me nga purapura katoa he tino puna muka hei whakamahi hei waahanga kai totika.
9. Whakamahia te kai ma te mahara
Ko te kai ma te mahara ko te whakaiti i nga whakararu o waho i te waa e kai ana. Me ata noho, ma te arotahi ki te reka o to kai, te ahua, te kakara, me te reka.
Ma tenei mahi e whakato te whakatinana i nga tikanga kai pai ake, ana he taputapu whakaheke taumaha
Ka kitea i te rangahau ko te kai puhoi ka piki haere nga kare o roto ka tino heke te heke o te kohinga pūngoi i ia ra.
10. Akona te paramanawa
Ko te kai paramanawa hauora, iti-te pūngoi te tikanga pai ki te whakaiti i te taumaha me te noho i te ara me te whakaiti i te hiakai i waenga i nga kai.
Whiriwhiria nga paramanawa he nui te hinu me te muka hei awhina i a koe ki te makona i te kai.
Ko nga hua katoa ka honoa ki te pata nati, nga huawhenua me te hummus, ki te miraka Kariki ranei me nga nati he tauira o nga paramanawa kai pai hei tautoko i te ngaronga nui o te wa roa.
11. Te whakarere i te kai mo te whakaheke taumaha
Ahakoa ko nga kai e kai ana i nga wa katoa e kii ana i nga hua o te whakaheke tere, ka nui ake te whara i te pai ina tae atu ki to hope me to hauora.
Hei tauira, ko tetahi rangahau mo nga waahine o te kaareti i kite ko te whakakore i etahi kai mai i a raatau kai ka whakanui i te hiahia kai me te kai nui.
Ka taea hoki e nga kai hari te uru atu ki nga kai koretake e kino ana ki te ngaronga taimaha o te wa roa.
12. Haereere nui atu
Ka pehia ana koe mo te wa kaore e taea te whakauru i nga mahi whakapakari ki roto i nga mahi o ia ra, ngana kia haereere i te roanga o te ra. He huarahi ngawari tenei ki te tahu i nga taumaha nui hei whakanui i to taumaha.
Inaa hoki, e whakaponohia ana ka taea e nga mahi koretake te tahu i te 50% o nga kaata i te roanga o te ra.
Ko te piki pikitanga kaore i te ararewa, te tuu i to motuka mai i te kuaha, te hikoi ranei i te wa o te tina tina ko etahi rautaki ngawari ki te whakapiki i o ara hikoi me te tahu atu i nga kaata.
13. Whakatakotoria he whainga whaihua
Ko te whakatau i nga whaainga ka tutuki ka ngawari ki te whakatutuki i o whainga whakaheke taumaha, me te whakarite kia angitu koe.
Ko nga whaainga ka tutuki kia motuhake, kia inea, kia whai kiko, kia whai wa-roa hoki. Ma ratou koe e pupuri e kawe me te arahi i tetahi mahere marama mo te whakatutuki i o whaainga.
Hei tauira, kaua ki te whakatakoto i te whaainga kia ngaro nga pauna e 5, whakatauhia he whainga kia ngaro te 5 pauna i roto i nga marama e 3 ma te pupuri i te raarangi kai, haere ki te whare omaoma e 3 nga wa i te wiki, ka taapirihia he momo huawhenua ki ia kai.
14. Kia mau ki te ahotea
Ko etahi rangahau e kii ana ko te piki ake o te awangawanga i te wa ka nui ake te tuponotanga o te taumaha.
Ka taea hoki e te ahotea te whakarereke i nga tikanga kai me te raru ki nga raru penei i te kai nui.
Ko te whakakori tinana, whakarongo ki te puoro, mahi yoga, te pupuri pukapuka, me te haere tahi me nga hoa me te whanau etahi huarahi ngawari ki te whakaiti i te awangawanga.
15. Ngana ki te whakangungu takawaenga kaha-nui
Ko te whakangungu whakangungu kaha-nui, e mohiotia ana ko te HIIT, e whakakao ana i nga pakarutanga o te korikori me nga waa whakaora mo te wa poto kia tere ake ai to manawa.
Ko te whakarereke i to whakangungu cardio ki te HIIT i etahi wa i te wiki ka nui ake to pauna.
Ka taea e nga HIIT te whakaiti i te momona o te kopu, te whakanui ake i te taumaha o te taumaha, me te whakaatu kua nui ake nga kaiha i tera atu o nga mahi penei i te pahikara, te oma, me te whakangungu taumaha.
16. Whakamahia nga pereti iti
Ko te whakakapi i o pereti me nga waahanga iti ake ka awhina i a koe ki te whakahaere waahanga ka awhina i a koe ki te whakaheke taumaha.
Ahakoa he iti tonu te rangahau, he rereketanga ano hoki, i kitea i tetahi rangahau ko nga kaiuru i whakamahi pereti iti ake ka kai iti ake ana ka kaha ke atu ki a ratau i whakamahi i te pereti rahi-rahi.
Ma te whakamahi i te pereti iti ake ka aukati hoki i te rahinga o te mahi, ka taea te whakaiti i te tuponotanga ki te kai nui me te whakahaere i te kohinga pūngoi.
17. Tangohia nga Taputapu Probiotic
Ko te Probiotics tetahi momo huakita whai painga ka taea te kai, te tango ranei hei taapiringa kai hei tautoko i te hauora puku.
Ka whakaatu te rangahau ka taea e te probiotics te whakatairanga i te taumaha o te taumaha ma te whakanui ake i te momona ngako me te whakarereke i nga taumata homoni hei whakaiti i te hiahia.
Ina koa,Lactobacillus gasserihe maramara probiotic e tino whaihua ana. E whakaatu ana nga rangahau ka taea te whakaiti i te momona o te kopu me te taumaha o te tinana.
18. Mahi yoga
E whakaatu ana te rangahau ka taea e te yoga te aukati i te taumaha o te taumaha me te whakanui ake i te wera ngako.
Ka taea hoki e te yoga te whakaheke i te awangawanga me nga taumata manukanuka - ka uru te rua ki te kai kare a roto, ka mate ai te momona.
Hei taapiri, kua whakaatuhia nga mahi yoga ki te whakaiti i te kai nui me te kai nui i te wa e mau tonu ana nga tikanga kai pai.
19. Kia ata haere marie
Ko te whakapau kaha ki te ngau kai ma te aata ata marie ka ata awhina i a koe ki te ngaro taumaha ma te whakaheke i te rahi o nga kai e kai ana koe.
E ai ki tetahi rangahau, ko te ngaungau i nga kai 50 nga wa mo ia ngau ka tino whakaitihia te kohinga pūngoi ki te ngau 15 nga wa ia ngau.
Ko tetahi rangahau i kitea ko te ngau kai i te 150 200% ranei neke atu i te kai kua whakaitihia te 9. 5% me te 14. 8%.
20. Kai te parakuihi hauora
I te ata, ka kai koe i te parakuihi pai hei awhina i a koe ki te tiimata i to waewae matau ki te pupuri i a koe tae noa ki to kai o muri.
Inaa hoki, e ai ki nga rangahau, ko te whai i tetahi kai auau ka uru pea ki te heke o te tupapaku ki te kai nui.
Ko te parakuihi nui mo te parakuihi e whakaheke ana i te taumata o te homomona whakatairanga i te hiakai. Ka taea te awhina i te hiahia me te hiakai.
21. Whakamatautau me te nohopuku taupua
Ko te nohopuku taupoki ana ko te rereke i waenga i te kai me te nohopuku mo tetahi waa kua tohua ia ra. Ko te nohopuku i te nuinga o te waa 14-24 haora te roa.
Ka whakaponohia he nohopuku tonu te nohopuku taupua ki te whakaiti i te kohinga pūngoi ka heke te taumaha.
Ka taea hoki te awhina ki te whakapai ake i te pungao ma te whakanui ake i te maha o nga kaata e tahuna ana e koe i te toenga.
22. Whakaitihia te kai kai kua mahia
Ko te nuinga o te kai tukatuka he nui nga karamu, te huka, me te konutai, engari he iti nga matūkai nui penei i te pūmua, te muka, me nga kohuke whakapapa.
E ai ki nga rangahau, ko te kai i nga kai kua tohaina e pa ana ki te taumaha - tautautefito ki nga waahine.
No reira, ko te mea pai me whakaiti i te kohi kai kua tohua ka kowhiri i nga kai katoa penei i nga hua, huawhenua, momona momona, poroteine totini, purapura katoa, me nga riki.
23. Tapahia te huka
Ko te huka taapiri te take nui ki te whakanui i te taumaha me nga raru nui o te hauora penei i te mate huka me te mate manawa.
Ko nga kai e nui ana te huka kei roto ano i te Calories engari kaore i te rahi nga huaora, nga kohuke, nga muka, me nga putake e hiahiatia ana e to tinana.
Mo konei, he pai ake ki te whakaiti i te kohi kai huka penei i te houra, te monamona, te wai hua, te inu inu hakinakina, me te monamona hei whakatairanga i te whakaheke pauna me te arotahi ki te hauora katoa.
Whakarāpopoto
- He maha nga waahanga rereke ka uru ki te ngaro o te taumaha, a ko etahi ka neke atu i tua atu o te kai me te whakakori tinana.
- Ko te whakarereke i te rereketanga o te oranga ka taea te whakatairanga i te taumaha mo te wa roa.
- Ko te whakauru i tetahi atu, e rua ranei o enei rautaki ki taau mahi o ia ra ka awhina i a koe ki te whakatutuki i nga hua kaute me te whakatairanga i te whakaheke i te hauora me te tauwhiro.