Kei te rapu tonu nga wahine i te matatini tino whai hua mo te mate taimaha tere. Heoi, ka wareware etahi o ratou ko te hua ka pa ki nga momo mahi hakinakina anake, engari ki te huarahi tika ki a raatau.
Nga ture taketake mo te whakangungu mo te mate taimaha i te kainga
Ko nga kaiwhakangungu tinana mohio e whakanui ana i roto i nga tau o te whakangungu kua taea e ratou te whakawhanake i etahi ture whakangungu mo nga tane me nga wahine. Me mohio koe ki a raatau i mua i te tiimata i nga karaehe. Ma te whai i enei tohutohu ka tere ake te painga o te mate taimaha.
- Te auau o te whakangungu. Ko te whiringa pai ko te 2-4 nga wa ia wiki. Ko te kaha o te mahi ka arahi ki te ahua o te taumahatanga; ko te mahi korikori kore e whai hua e hiahiatia ana.
- Te mahi tika. Ko te huarahi tika ki te korikori ko te mahi i nga korikori kia ata noho me te kore he wehenga.
- Te roanga o nga karaehe. Mo te mate taimaha whai hua, me 40-45 meneti te mahi whakangungu.
- Te piki haere o te kawenga. Ko nga tangata kaore ano kia korikori i mua me timata ki te 10-15 meneti te whakakorikori tinana.
- Kia kaha te whai i nga tohutohu i homai mo ia mahi. Ki te he te mahi, he nui te mate o te whara.
- Ko nga mahi whakangungu me timata ki te whakamahana poto. Ka awhina tenei i nga uaua ki te whakamahana me te whakarite mo te kaha ake o te ahotea.
He aha e hiahia ana koe ki te mohio mo te mahi mo te mate taimaha?
Ko nga huinga whakangungu mo te ngaro o te taumaha i te kainga mo ia ra me hanga ma te whai whakaaro ki nga whakaritenga nui katoa, tae atu ki:
- te wa me te roa o nga mahi hakinakina;
- te whiriwhiri tika o nga whakangungu;
- pūnaha kai, ona āhuatanga ine me te kounga;
- te mahi tika o nga mahi tinana katoa.
Nga momo whakangungu
He maha nga momo whakangungu e rereke ana i te kaupapa me nga waahanga whakatinanatanga:
- Mana. Ko te kaupapa o enei mahi ko te whakapakari me te whakawhanake i te kiko uaua. Me mahi enei mahi ma te whakamahi i te taumaha taapiri. Ka taea e enei he dumbbells, barbells, mihini korikori, taumaha mo nga ringa me nga waewae.
- Ko te korikori ngakau me te aerobic. Kei roto i tenei waahanga te omaoma, te kauhoe, te eke paihikara (he korikori ranei), me te hoe. Ko te whainga matua o enei mahi ko te whakanui ake i te manawanui me te whakahohe i te metabolism i roto i te tinana. Ko te hua o tenei, ka tere ake te mahi tahu ngako.
Te wa
Ko nga kaiwhakangungu kaore i tae ki te whakaaro mo te waarangi me whai i nga whakangungu. Ko etahi o nga tohunga e whakapono ana kaore he rereketanga i waenga i te korikori tinana i te ata me te ahiahi - ka rite nga hua ka puta.
Ko nga painga o nga mahi o te ata ka whakaatuhia e te meka i muri i te okiokinga roa o te po (i runga i te kopu kore), ka kitea te heke o te huka i roto i te toto. Ko tenei ahuatanga ka kaha te tinana ki te whakapau kaha mai i nga rahui ngako. I tua atu, me nga mahi cardio i te ata, ka whakahohehia te mahi o nga whekau o roto katoa.
Ma ia tangata e whiriwhiri te whiringa whakamutunga i waenga i nga mahi whakangungu o te ata me te ahiahi. Ka whakawhirinaki tenei ki te ahua o te hauora o te tangata e ngaro ana te taumaha, tana mahinga o ia ra, me te waa mahi. I tenei keehi, he mea tika kia whai whakaaro ki nga taunakitanga e whai ake nei: i te ata, me iti ake te kaha o te mahi tinana i te ahiahi.
Nga kai i mua me muri
Mo te hunga kaitoi timata, ko nga paatai mo te kai kai tetahi o nga patai tino noa. Ka whakamaramahia tenei na te mea ka whakakotahi etahi o nga tangata i nga mahi korikori tinana me nga kai. I runga i tenei kaupapa, he maha nga tohutohu ka tukuna e nga kaiwhakangungu i te wa kotahi e pa ana ki te hanganga ine me te kounga o te tahua.
- I te wa e whakakorikori ana, ka whakapau kaha te tinana, no reira me whai kai hauora i ia wa. Heoi, ki te mea ko te whainga kia ngaro te taumaha, he mea tika ki te hanga i te takarepa o nga hua kua pau - i tenei keehi ka timata te tinana ki te whakamahi i nga rahui. Ko nga tohutohu a nga kaiwhakangungu mohio ko te whakauru atu i nga muka, nga pūmua me nga warowaiwa uaua ki te tahua.
- Te kai i mua i te whakangungu. Kia 1 haora i waenga i te paramanawa mama me te korikori tinana. I muri i te kai matua, me nui ake te wa ki te keri te tinana (mo te 2-2.5 haora).
- Te kai i muri i te whakangungu. Mena ka hiakai koe i muri tonu i te whakangungu, ka taea e koe te kai hua hou. Ka whakaaetia nga kai pūmua 30-40 meneti i muri i te mahi. Ko nga kai e whai kiko ana i nga warowaiwa uaua ka taea te pau i muri i te 1.5-2 haora.
Te auau o nga karaehe
Me hanga e ia kaitäkaro he mahere whakangungu ia marama e ai ki nga tohu takitahi. Me whai whakaaro ki to hauora whanui, momo whakangungu, me te taumata whakangungu. Ko te ture anake e hiahia ana nga tangata katoa ki te ngaro i te taumaha ma nga taakaro me whai ko te tikanga. He pai ake kia kaua e whakamahi i te aratau reti mo te whakangungu, engari he mea tino pumau. Mena he maha nga ra o te wiki ka tohatohahia mo te korikori tinana, ka ngawari ake te tangata ki te waia ki nga huringa.
Ko te whakaōrite tetahi atu whakaritenga nui i roto i te whawhai mo te hua pai. Ka taea e te hunga timata te mahi 2-3 wa ia wiki mo te 15-20 meneti. Ko te taumata teitei ko te whakangungu kaha 4-5 nga wa ia wiki mo te 40-120 meneti. Kaua e tohuhia he whakangungu mo ia ra, na te mea ka puta te maha o nga mate.
Ko te roanga o te huinga whakangungu mo te mate taimaha ka whakawhirinaki ano ki te momo kawenga. Ko te oma, te eke paihikara me etahi atu mahi cardio kaua e neke ake i te 40-50 meneti. He maha nga wa ka mahia nga whakangungu kaha mo te waa roa (e 1-2 haora).
Te whakamahana tika
Ko te whakamahana he waahi whakarite i mua i te whakangungu, no reira kaore i te tūtohutia kia waiho i te kaupapa. I te wa e whakarite ana, ka uru haere te rauropi katoa ki te mahi. I tua atu, ko nga uaua me nga uaua kua whakamahana he uaua ake te whara. Me timata koe ki nga mahi whakamahana me nga waahanga o runga o te tinana, me te neke haere ki nga waewae.
- Ko te mea tuatahi, me toro atu te hiku o te kopu. Ko nga huringa hohonu o te upoko i nga huarahi rereke ka awhina i tenei take. 10 nga hurihanga i ia ahunga ka nui.
- Nga pakihiwi. Ka pehia nga ringa ki nga pokohiwi, i tenei tuunga ka 1-20 nga nekehanga i nga huarahi rereke.
- Tueke. Te tuunga timatanga: torohia o ringaringa kia rite ki te papa. Ko te mahi ko te toronga me te whakaheke o nga ringa ki nga hononga tuke.
- Ringa. Ka kapohia nga maihao ki te ringaringa, ka hikina nga ringa kia rite nga ringa ki te taumata o te kanohi. Ko nga hurihanga ka mahi rereke (whakamuri, whakamuri).
- Hei whakamahana i to tuara, me noho koe ki te tuunga timatanga. I tenei keehi, ko o waewae te whanui o te pokohiwi, ko o ringaringa kei runga i to whitiki. Ka huri te tinana i te tuatahi ki tetahi huarahi, ka kawea ki tona turanga tuatahi, katahi ka huri ki tera taha.
- Iti o te tuara. Hei whakamahana i tenei waahanga, me tika nga nekehanga porohita o te pelvis me te kaha nui. Me whakahoki ano kia 10 nga wa i ia huarahi.
- Ko te whakamahana-waewae ko nga squats matarohia. Ko nga rekereke me tino aki ki te papa.
I muri i taua whakaritenga, ka taea e koe te neke atu ki tetahi momo whakangungu.
Kia whakamatao i muri i te whakangungu
He mea tika kia whakamatao mo etahi take:
- ki te aukati i te heke nui o te toto toto;
- ki te whakaora i te paheketanga maori;
- ki te whakaiti i te kawenga i runga i te uaua ngakau;
- ki te whakatere i te whakaora o te kiko uaua.
He huinga korikori mo nga wahine me nga tane ka mutu pea ki:
- rere puhoi;
- te haere me nga ringa totoro;
- te tere haere i te paihikara noho;
- totoro.
Me pehea te hanga tika i te kaupapa whakangungu
Mo te whakangungu-kounga teitei mo te mate taimaha, me piri koe ki nga huinga whakangungu kua whakawhanakehia e uru ana ki nga waahi raru katoa. Ka tohutohu nga kaiwhakangungu kia whakatapua he ra motuhake mo ia roopu uaua. No reira, 1 ra ka whakatapua ki te mahi i nga uaua o te puku me te taha, i tetahi atu ka taea e koe te whakapouri i nga waewae me nga papa.
Kia kaua e neke ake i te 15-20 meneti te roanga o ia akoranga mo te kaitoi. Mo nga kaitakaro matatau, ka piki te roa ki te 45-120 meneti. I te tuatahi, kaua e ngana ki te mahi i nga momo whakangungu kua tohua. Ka taea e koe te aro ki te 1-2.
Nga whakangungu i roto i te whare takaro
Ko nga karaehe whakapakari tinana i roto i te whare takaro ko te whakamahi i nga taputapu hakinakina. Ko tenei huarahi e tika ana i roto i nga keehi, i tua atu i te ngaro o te taumaha, ka hiahia te tangata ki te whakangungu uaua. Ma tenei ka tere ake te mahi tahu ngako, ka nui ake te whakairo me te ahuareka o te tinana.
I roto i te rarangi o nga mahi kua tohua mo te hunga timata, he maha nga ingoa o nga kaiwhakangungu:
- squats weighted (me te barbell);
- ruku;
- perehi pae (tae atu ki te pupuri whaiti);
- kumea-ake i runga i te pae whakapae;
- deadlift me nga waewae tika;
- te hiki i nga taumahatanga i runga i te biceps;
- piko ki runga rarangi taumaha.
He rereke nga mahi whakangungu mo nga wahine mai i era mo nga tane - e taunaki ana nga tane ki te whakanui ake i te taumaha me te maha o nga huarahi. I tua atu, ka hiahiatia etahi atu huinga.
Nga whakangungu i te kainga
Kaua e whakaaro ka taea e koe te whakatutuki i nga hua pai mo te mate taimaha anake i roto i te whare takaro. Ko te korikori i te kainga i roto i te noho humarie kaore e iti ake te whai hua. Ko te uaua anake mo te tini ko te whakahaere whaiaro. I tenei keehi, he uaua ake te akiaki i a koe ki te korikori i nga wa katoa. Ko te ture matua he mahinga tino.
Kia tere ake te ngaro o te taumaha, me whakakotahi koe i etahi momo mahi whakangungu. Ka taea e tenei te kaha me te mahi cardio i runga i te miihini (e tika ana mo nga rangatira o nga taputapu hakinakina). Ka taea e koe te whakamahi i nga taputapu ngawari me te kore utu. Ma nga dumbbells iti ka taea e koe:
- squats;
- lunges taha;
- mate mo te reke;
- tuunga ringa;
- te whakakotahi i nga ringa mo nga uaua o te uma (i runga i nga pakihiwi);
- kopikopiko me te taumaha.
Mo te whakangungu cardio, he pai te taura peke mo te mahi peke. Hei whakarite i nga hua whakangungu pai, he maha nga whakaaro ko Tabata te huarahi pai. Ko tenei kupu e pa ana ki te raupapa whakangungu e 4 meneti noa iho. Me mahi koe mai i te 1 ki te 6 huarahi ia ra (i runga i to taumata whakangungu).
Ko te huringa mahi ko:
- te oma i te waahi (he mea nui kia hiki ake o turi ki runga);
- pana-ake;
- nga pupuhi hohonu;
- te peke teitei, ka whakakiia e te pakipaki o runga;
- kopikopiko;
- "Pahikara";
- peke "Mountaineer";
- Burpees
Ko nga mahi whai hua mo te ngaro o te taumaha i te kainga kaore he taputapu whakangungu
Ki te ngaro i te taumaha i te kainga, he maha nga mahi whakangungu, kei roto i ia tangata ka kitea te whiringa pai mo ia ake.
- Te hikoi tere. Ko te hunga e timata ana ki nga hakinakina me nga tangata e tino taumaha ana me timata ki nga mahi penei. I te wa ano, ka piki te metabolism me te kaha o te manawanui.
- Rere ana. Ko tenei momo whakangungu ka taea te kiia ko te tino watea me te ngawari. Ma te awhina o te jogging, ka taea e koe te tere ake i te mate taimaha i muri i te whanautanga, te whakakore i te cellulite, te whakawhanake i te ruruku o nga nekehanga, te whakanui ake i te manawanui me te whakarite i o whakaaro. He mea nui ki te aro turuki i te manawa tika.
- Te pekepeke. Ko enei mahi ka nui te taumaha ki runga i te maha o nga roopu uaua, no reira ka tere haere nga pauna. Ko te whakarerekētanga o tenei mahi ko te peke taura.
Ko nga mahi mo te mate taimaha me te whakapakari i nga uaua
He maha nga mahi me whakauru koe ki to kaupapa whakaheke taumaha ka awhina i a koe ki te tahu ngako tere. Ka mahi tenei i nga roopu uaua maha.
"Burpee." Ko te hunga e hiahia ana ki te whakaheke taumaha i te kainga kua rongo mo tenei mahi i te iti rawa i te kotahi. Ko te "Burpee" i kaha ki te whiwhi i taua rongonui na te ngawari o te whakatinanatanga me nga reeti whai hua nui. Hei timata, me noho koe ki raro ka tuu i o ringaringa ki mua i a koe, kia whanui te pokohiwi.
I te pekepeke, ka hoki whakamuri nga waewae ki te takotoranga me nga pakihiwi ki mua (me noho tika nga ringa). I te wa o te peke e whai ake nei me hoki koe ki to tuunga o mua. Whai muri i te whakangohanga, ka peke ake, ka tu ki runga ki te teitei. Me whakahoki ano kia 10 nga wa i te tere tere.
"Whetu". He maha nga wa e taunakihia ana tenei mahi e nga kaiwhakangungu. Tuatahi, tango i te turanga tuatahi: ka wehe nga waewae, nga ringa ki o taha. I a koe e pupuhi ana, me peke koe ki runga ka horahia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka horahia o ringa ki nga taha ka mau ki runga ake i to mahunga. I a koe e pupuhi ana, ka hurihia te waahi ki te waahi tuatahi. Ko te maha o nga tukurua he 20 noa nga wa, me maha nga huarahi.
Ko nga mahi mo te puku papatahi me te hope kikokore
Hei whakakore i nga henimita taapiri i roto i te waahi puku, me whiriwhiri e koe nga mahi tino whai hua e whakamahi ana i nga uaua puku.
- Te hiki ake o waewae. Ko tenei mahi kei runga i te rarangi o nga mea tino whai hua. Ki te mahi me takoto koe. Ko nga waewae tika me ara ake mai i te papa (mo te 45°). Me noho tonu koe ki tenei tuunga mo te wa roa. Kia 8-10 nga tukuruatanga. Ko te whakarereketanga o tenei mahi ko te mahi "Scissors" me te hiki o waewae ki te koki 45°.
- kopikopiko. Ko tenei whare takaro e tika ana mo te kopu anake, engari mo te hope kikokore. Ka mahia te mahi e takoto ana. He pai ake te tuku i o ringaringa ki muri i to mahunga. Ko te whainga kia hiki ake te tinana o runga ka hoki ata ki te tuunga timatanga o te tinana ki raro. I tenei take, kaua e kotohehia to kaki.
- Mahere. Kei roto i te rarangi o nga mahi whakakori tinana tino whai hua ko te papa matarohia. He nui te roopu o nga uaua, no reira ka pa ki te puku, ki muri, ki nga ringaringa me nga papa. Ki te mahi i te reira, tango i te tūranga takoto. Ka okioki ki te papa me o ratou matimati me o ratou ringa tika. Ko nga nikau kia rite ki te raina poutū me nga pakihiwi. Me tu koe i tenei turanga mo te roa e taea ana. I te wa ano, me noho tika te tuara.
He uaua mo te ngaro o te taumaha i roto i nga huha me nga papa
Mena he koretake te tohatoha o te taumaha o te tangata, ara, ko te nuinga o nga ngako ka kohia ki runga i te hope me te papa, kia nui ake te aro ki etahi atu mahi.
- Nga squats. Ko tenei momo kori tinana te mea tuatahi ka puta ki te hinengaro mo te tini e hiahia ana ki te whakaheke taumaha. Ko tenei huarahi ka tino tika, na te mea i te wa o te squats te nuinga o nga uaua o te tinana o raro ka uru ki te mahi. Me noho tahi o waewae, kaua hoki o rekereke e hikina i runga i te papa i te wa e tupapaku ana. Ka neke ki raro, ka hikina nga ringa, ka hoki mai ki te tuunga timatanga, ka ata heke iho. Whakahokia enei nekehanga kia 15 nga wa.
- Nga hiki. He pai enei mahi mo te reke, na te mea ka nui te taumaha o tenei roopu uaua. Ki te mahi i tenei, ka hiahia koe ki te tauera, pouf, tuuru iti ranei. Te tuunga timatanga: e takoto ana i to tuara. I tenei take, me piko nga waewae ki nga turi i te koki matau. Me noho o rekereke ki te taha o te nohoanga. Ka horahia o ringaringa ki nga taha, ki muri ranei i to mahunga. Ma te okioki ki runga i te tuuru penei, me ata whakaara ake to pelvis ka hoki ki te turanga timatanga. I a koe e mahi ana, me whakarite kia kore e puta mai to mahunga, to pakihiwi me to pakihiwi i te papa. Me mahi koe i nga nekehanga i te iti rawa 15-20 wa.
- Piuhia o waewae. He maamaa noa tenei mahi, engari he whai hua me te whai hua mo nga waewae me nga hope. He mea tika kia mahia ki te pakitara, ki te taha ranei o tetahi atu tautoko. Tuatahi, tu ki runga i ou maihao ka neke paku to waewae maui ki te taha. Hangaia he piu ki te taha me te waewae kotahi ka noho ki tenei turanga mo etahi hēkona (ko tetahi atu waewae ko te waewae tautoko). I muri i tenei, ka taea e koe te hoki ki te turanga taketake o te waewae. I muri i te 5-10 tukurua, ka huri te waewae mahi. Me maeneene te tinana i te wa e mahi ana.