Me pehea te mahi: Ko te paera he mahi isometric (i mahia e te trafly). Ko te mea nui ko te pupuri tika i te tinana. Whaia te tauira i roto i te whakaahua: Ko te tuara me nga waewae he tika, kaua e hoki te tuara o raro, kaua e piko. Pumpring: Ma te whakahaere tika, ehara i nga uaua anake o te purongo, engari ko te tuara, he peke, he waewae me nga ringa ka papuhia. Ko te whakaputa me te tangi o te uaua o te uaua.
Pana-papa
Me pehea te mahi: whakaae ki te paoa o te pae i runga i nga ringa kua oti te tarai hei tiimata. Whai muri, ka heke haere kia iti ake. Katahi ka rite ki te whakahoki i te tinana ki te tuunga tuatahi. Pumpring: Mahi i runga i nga uaua o te uma, o ringaringa me te pana.
Te whakapakari i nga uaua o nga huha me te hoki
Me pehea e mahi: Tu i runga i nga Whanonga katoa. Totoro to waewae maui me te ringa matau i roto i te raina tika. Katahi ka piko ka pa ki a raatau ka pa ki te taha matau o te turi maui. Whakatika ano. Mahi i te taua waewae ki to waewae matau me te maui. Pumphing: Ka whakaakona e ia te tinana me nga uaua e pai ana te huha. He whakapakari me te totoro i nga uaua o nga uaua o muri, me nga uaua o muri me te tuara o raro.
Hunga kapa
Me pehea te mahi: makahia o waewae, wehe atu i te waewae katoa. Me tiimata te noho i runga i te torona pohewa. I te wa ano, ko nga turi me nga waewae me waiho i te taua taumata, kia tika te tuara. Hei pupuri i te pauna, ka taea e koe te whakaara i o ringaringa ki mua i a koe. Katahi ka ara ake ka taea. Pumpring: Nga uaua o nga huha, hika me te kamera.
Pēhi me te hope
Me pehea te mahi: Mo tenei mahi me takoto koe ki to tuara, ka tuku i o ringaringa ki runga i to mahunga, whakapiko i o waewae i ou turi. Panuku me nga ringa tika, me ata whakaohohia e koe te tinana ka pa ki nga kaakahu. Hoki mai ki te tiimata timatanga. Pumpring: Nga uaua o te kiri me te whakaheke i te hope.
Nga mahi mo te taumaha o te tinana katoa
Ko te whakawhetai ki te ahunga whakamua me te hangarau, te taumata o to tatou ao kua piki haere. Heoi, he nui te rahi, kua kino te ahua o to tatou hauora. Ko te he o tenei ko te kai whaihua me te rangatiratanga o te ra, nga tikanga kino me te noho mokemoke o te nuinga o tenei ra. Mena kei te makona koe i tenei ahuatanga o nga mea, na ko tenei tuhinga ehara i a koe. He mea nui kia marama ki nga pakihi ko te mea nui ko te tiimata! Hei whakatutuki i te hua, me kaha koe ki te mahi. Ka rite ki te whakatauki tawhito Ruhia, "Kaore e taea e koe te hopu i tetahi ika mai i te poka"! Na, i a koe e mohio ana, me whakamatau koe kia pai ai te whakatutuki.
Ko te nuinga kaore e tutuki i o whaainga me te aukati i nga whakangungu. Ko te take kei te kore e tika nga mahi i whakaritea. Hei tauira, kei te hiahia tetahi ki te ngaro i te taumaha i roto i te kopu me nga taha, ka mahi i nga momo mahi katoa i runga i te panui. Heoi, kaore e taea te ngaro te taumaha i te waahi kotahi. Koina te take me mahi e koe nga mahi mo te mate o te tinana katoa. Koinei anake te huarahi, ko te kaupapa tika ki te kai tika, ka taea te ngaro te taumaha me te pupuri i te taumaha.
Kei te mohio koe, ko nga mahi tinana tinana e tahu ana i nga kalori. He arorau te mea nui me te roa ake o te kawenga, ka nui ake nga kaata ka pau. I te wa e mahi ana te mahi nui -Muddy (taketake), he nui ake nga uaua e whakamahia ana i te wa e mahi ana i te mahi ngawari -dienthil. Na reira, ka nui noa atu o ratou harakeke. Ko te whakatau ngawari e kii ana i a ia ano - kaua e ururua i to waa ki nga mahi kaore i te whai hua!
Ko nga mahi tino whai hua mo te whakaheke taumaha o te tinana katoa
Taratahi. I te wa e mahi ana i tenei mahi, ko te nuinga o nga uaua katoa e uru ana. Ka taea te mahi tata ki nga waahi katoa, na te mea kaore e hiahiatia he taputapu taapiri. Heoi, ki te taea, he pai ake te hanga i nga tiihi me te pae i nga pokohiwi. Ko etahi atu taumaha ka tino piki ake te kaha o tenei mahi. I mua i te wera o te wera i roto i nga uaua.
- TRANCANA TRACCE. He maha ano nga uaua o nga uaua nui me te iti. Heoi, ka hiahia koe ki te pae, ki te dumbbell ranei hei mahi i tenei mahi.
- LUS. Ko tenei mahi kaore anake e whakapakari i nga pihi me nga uaua o te huha, engari he pai te tahu i nga Calories. He pai ake te mahi me nga dumbbells, me te pa ranei i runga i nga pokohiwi.
- Rere. Ko te mahi aerobic pai rawa atu mo te taumaha taumaha. Heoi, kia maumahara ko te rere i roto i te hau hou he nui ake te painga o te rere i roto i te ruma kati i runga i te papaahi.
- Kauhoe. I te wa e kauhoe ana, tata katoa o nga uaua o to maatau tinana e uru ana, e tino whai hua ana mo te ngaro o te taumaha.
- Pana-mai i te papa. I te wa e mahi ana i tenei mahi, tata katoa o nga uaua o to maatau tinana e uru ana ki nga momo rereketanga. Ko te whiringa ngawari ko te pana i nga turi.
- Te pahikara. Ka awhina ia kia kaua e tahuna noa te maha o nga kaera, engari ka pai ake te pai o te pai me te koa.
- Peke i runga i te taura. He ngohe ngawari, kaore ano kia whai hua mo te whakaheke taumaha. Kaua noa e wareware kia peke atu koe i te kaha!
Nga mahi whakaheke: raarangi o te tino whai hua
Ko te nuinga o te hunga e hiahia ana ki te whai i te tinana hakinakina maamaa, engari kaore i tutuki nga tangata katoa i te hua e hiahiatia ana. E tika ana, ko te mea tuatahi, ko te mea kaore e mohio ki te whakangungu tika me nga mahi whakangungu ko te mea tino whai hua mo te whakaheke taumaha.
He aha te mea e whai hua ana: Te whakangungu i nga waahi raruraru, i te tinana katoa ranei?
Ko nga tohunga i roto i te mara whakangungu kua whakamatauria ko te ngaro o te taumaha kaore e taea te tahu te ngako o te rohe, ara, mai i te rohe raru, i te kopu. Heoi ano, ka taea tonu e koe te whakatau tonu i nga tangata e whakaponohia ana i te ritenga atu. Ko te kowhiringa pai ka uru ki te whakangungu i runga i te tinana katoa me te aro nui ki te whakawhanaketanga o nga waahi raruraru. Hei whakatutuki i te hua pai, me whakauruhia te kaupapa whakangungu ki runga i te taumata whakangungu o te tangata, ana tohu me ana whaainga e hiahia ana ia kia tutuki.
Ko te hape o nga timatanga ko te whakanui i tetahi roopu uaua, e whakaarohia ana e ratou he raru, he raru ranei. Hei tauira, me etahi atu taangata ngako i roto i te kopu ka tiimata ki te mahi i nga mahi i runga i te panui. He he tenei. Ko tenei huarahi kaore e whakaae kia whakakorea atu koe i nga pauna taapiri, engari na te whanaketanga o nga uaua o te purongo, ka tiimata te ahua o te kopu.
Ko te whakangungu i runga i te ako i nga roopu uaua katoa ka riro hei taputapu whai hua hei aukati i te taumaha. Ma te whakamahi i taua kaupapa, ka taea e koe te maha o nga wa ka piki ake te kohi o te tinana, na reira, ka kaha te taumaha. Ma tenei tikanga ka taea e koe te whakauru i nga mahi e pai ana ki a koe, na reira kaore e raru te whakangungu, ka nui ake te kaha o te kitenga i te hua e hiahiatia ana.
12 Nga Mahi Tino Tino Tino Tino Tino
Mena i hinga te whiringa ki te whakangungu o te tinana katoa, ka whakauruhia nga mahi e whai ake nei i te kaupapa:
- Ko nga Squats tetahi o nga mahi tino whai hua ka ngaro te taumaha, na te maha o nga uaua ka huri i te wa e mahia ana, e kaha ana te kaha o te kaha o te hormonil. Ka taea e koe te utaina i nga uaua o te waewae, nga uaua o nga waewae, me te panui me te toronga o te tuara, tae atu ki te whakaū me te pupuri i te tinana. Ka taea e koe te mahi i roto i nga rereketanga e whai ake nei: Squat matarohia, "Plie", "Sumo", Smith Snand me etahi atu.
- Ko te maakete o te Stannaya he whakangungu, i te wa e tata ana nga uaua katoa ki te whakauru. He tino uaua ki nga Ture Hangarau, na kaua e whaia nga taumaha nui i roto i te akoranga tuatahi. He maha nga whiringa: Ko te Deassic Classic, "SUMO", ka mate, ka mate, te mana Maori me etahi atu.
- He tino pai nga mahi a Lungos mo te ako i nga pihikete, nga biceps me nga quadriences o te huha. I mua i tana mahi i te taumaha, akohia te tikanga tika: Kaua e haere tonu te turi o te waewae o mua ki raro o te waewae, te keehi i te papa, ko te waewae o muri he koki tika i roto i te hononga o te turi. Ka taea te mahi i roto i te nekehanga, i te waahi me te anga whakamua, ki muri ranei, me te huringa o nga waewae i roto i te peke.
- Ko nga pana-pana te tino whai hua me tona taumaha ki te ako i nga uaua o te uma me nga uaua o nga ringaringa. Mo te momo, ka taea e koe te mahi i te papa noa, engari i te papa, me te whakanui i te ringa kotahi ki te pōro me etahi atu waahanga.
- Ko te kukume he mahi pai mo te whakawhanaketanga o nga uaua o te tuara o muri, pokohiwi me nga ringaringa. He tino uaua, na ka taea e nga kotiro te tiimata me te kume-i roto i te simulator motuhake - Gravitron, me te roopu elastic ranei i te pae whakapae.
- Ko Burpa te kaha-nui me te utu mo te taumaha taumaha. Ka taea e koe te whakauru i nga uaua o te tinana katoa, tae atu ki te komabolism, he mea nui i te wa e tahuna ana nga utu ngako.
- Ko te paera he mahi hei whakawhanake i te corscy uaua ki te whakauru o nga uaua o nga uaua. E taunaki ana kia tiimata mai i te 20-30 hēkona, ka piki haere te roanga o ia huarahi. Kōwhiringa: Paatene matarohia i runga i nga oriwa, i runga i nga ringaringa tika, taha, te taha hurihuri me etahi atu.
- Whetū. Ko te mea nui o te whakangungu ko te peke me te kapi i runga i to upoko. Ehara i te mea ka tupu noa te manawanui me te whakahohe i te mahi ngako ngako, engari he pai ano hoki te tuunga o te tuaiwi.
- Scalolas. Mai i te tiimata timatanga, penei i te papa, he mea tika kia toia te turi o ia waewae ki te tinana, ka whakakapi i nga waewae ki te peke. Me hanga e te tinana tetahi raina tika. Ko te whakangungu e arotahi ana ki nga mahi o nga uaua o te purongo, tuara me o ringaringa.
- Whakakapia te pana-papa - he whakangungu e kaha ana te ako i nga mahi whakahihiri. Ka taea e koe te mahi i a raatau mai i te papa, te tiamana, te moenga.
- Rere ki te waahi me te whakaarahanga o te turi ki te rite ki te papa. He tino tika mo te whakawhanaketanga o te manawanui, te whakahohenga i nga tikanga metobolic, te whakauru ki nga mahi a nga uaua maha.
- Peke i runga i te taura. Ka awhina ratou kia kaua e tahuna anake, engari whakauruhia nga uaua o te waewae o raro, o nga waewae me nga peeke kei roto i nga mahi.
Ko te mahi i enei mahinga ka whai hua noa mena ka kitea te kai tika me te ngoikore o te calorie iti.
He huarahi whanui ki nga karaehe mo te whakaheke taumaha
I etahi wa ka hiahia koe ki te ngaro i te taumaha i te wa poto, katahi ka kore e nui te whakangungu i te whare. I tenei keehi, e hiahiatia ana he huarahi whakauru.
I nga ata katoa ka tūtohutia kia tiimata me te whakapohehe poto, tae atu ki nga mahi hei whakamahana i nga uaua me nga hononga, me te hora. Mena he hiahia ki te hiahia me te waatea, ka taea e koe te whakarite i te oma o te ata, mooni mo te 15-20 meneti. Mena kei a koe he mahi whakahiato, katahi koe me tuku te waa ki a koe ano i roto i nga wa pakaru i roto i nga whare tapere iti. Ngana ki te haere i te iti, mahana. Mena ka taea, ka mahi, hei tauira, 50 nga taara me nga mahi 50 o te mahi peehi, ka taea te mahi i to waahi mahi. He maamaa, engari he tino whai hua. Ki te ngaro te taumaha, kaua e wareware, engari he pai ake te tuku manakohanga ki nga whakangungu auau. Tirohia te whare iti rawa 3 nga wa i te wiki, te whakakotahi i nga whakangungu cardio me nga mahi kaha.
Nga mahi mo te ngaro o te taumaha o te tinana katoa e tuku hua tere ana
He maha nga kotiro, i aro ki nga pauna taapiri, kei te rapu huarahi ki te ngaro i te taumaha puta noa i te tinana, kaore i te rohe. Ko te mahi mo te ngaronga o te taumaha, ehara tenei i te korero rorirori kaore ranei he merekara. Heoi, kaua e whakaaro ka ngawari, ka ngawari hoki nga mea katoa. Ko te mea tika ko etahi mahi ka whakakore i te ngako i nga waahanga katoa o te tinana e korero ana mo tona matatini. Ko tenei, he uaua rawa ki te whakatutuki, engari ki te kore e mutu te aukati i a koe ki te moemoea kikorangi - Ko tenei tuhinga he tino mohio ki a koe.
Nga mahi mo te taumaha o te tinana katoa
Ko ia mahi he pai ake te whakahoki i te 5 huarahi.
- Ko te tūranga tuatahi - Tu ake, makahia o waewae -width wehe. Whakanohia o ringaringa, ka rite ki te papa ki te papa. I muri - ka tiimata ki te pana i nga turi, ka mau ki nga nikau. Ko te mea nui ko te kore e heke iho i o ringaringa ki raro, ka mau tonu ki te tuunga.
- Ka haere matou i roto i te waahi teka, ka peehia e tatou nga turi ki te pouaka i te manawa. Ko te tuara kia tika, me kati te kopu, ka tika nga waewae.
- Kei te takoto te ahuatanga. Ko nga waewae ka piko, ka whakaarahia ake, ka haehae, ka peia o tatou waewae. Ko te mea nui ko te kite ko te tuara o raro ka toia ki te papa.
- Ano i te aukati i te teka. Nga waewae ka piki ake, ka whakatika i te rere me te whakaara teitei o nga turi.
- Takoto i runga i te papa, ko te totoro o waewae, kia uru o ringaringa ki te tuunga whakamua i runga ake i to upoko. Whakapumau - ka ara ake i te tinana me te huri i te taha matau, i te wa ano ka pa ki te turi matau ki te uma. I runga i te inhalation - te turanga taketake.
- Me anga whakamuri i runga i nga kawenga aerobic i to koiora takaro - e eke ana i te pahikara, ataata, hākinakina e haere ana me nga rakau. Ma te ara, ko te nuinga o nga uaua e haere ana i te nuinga o nga uaua ki te tinana, a ko tenei me tana rongonui iti.
- Takoto i to tuara, whakaarahia o waewae ka whiti ki te hau. Me tika nga waewae. Ka paatuhia o ringaringa ki te tinana, kia mau o ringaringa ki te papa. Inhale - toia te kopu, neke i te tuara iti, ka whakaara i o huha me te tango i o waewae i muri o to upoko. Ki te mahi i tenei tikanga, me awhina koe ki o ringaringa. Whakanuia - riihi i nga uaua o te purongo me o kaha katoa, ka heke haere o waewae. Mo te hua nui, he pai mo tenei 9 nga wa.
- Tuhia ki ou turi i mua i te tautoko i te ahua o te heamana, makahia o kaera i te nohoanga. Whakatikahia o waewae, ka whakahoki mai i a raatau kia kotahi te raina tika me to tinana. I muri i tera, me tarai e koe nga uaua o te purongo. Kaore he take e kore e piri ki nga huha! Me ora noa iho e koe, i roto i tenei tūranga me noho tonu koe ki te meneti. Ki nga whakangungu o ia ra, ko te wa e noho ana i tenei tuunga me piki ake.
- Tu atu, waiho o waewae i te tawhiti o te whanui o te pokohiwi. Kia runga tou ringa i runga i tou mahunga. Ko nga maaka o nga waewae me titiro ki nga huarahi rereke, ata tirotiro i nga uaua o te purongo, ka piko o waewae. Whakaitihia te kaihe ki raro, me te mea e noho ana i runga i te nohoanga. I roto i tenei tuunga, me horoi e koe mo te meneti, ka tere te whakatika me te peke. I muri - whakapiko i o waewae, ka waiho i roto i te semi -sizes. A tapiti faahou i te mahi 12-15 wa.
- Tu tika, he nui ake o waewae i o pokohiwi i tawhiti. Ringa i nga papa, kei raro. Hikoi ki te taha maui, piko ana te waewae tika. Ko te tika i tenei wa ka mau tonu. Kia mau tonu te toenga, horoia o ringa ki mua. Na ka taea e koe te hoki mai ki te turanga tuatahi me te whakahoki ano i tetahi atu 11 nga wa.
Tiakarete mo te mate taimaha
Ma te ara, i mua i te ako kotahi ko te hunga e kai ana i te waahanga tiakareti e toru nga wa i te wiki kotahi te taupori papatipu tinana. A ko tenei e whakaatu ana i te whakaongaonga o te metabolism, na reira, kaua e peka ke i nga riu o nga riihi. Heoi, he pai ake te kai pouri, te tiakareti kawa ranei - he pai ake te painga. Ko te kupu, ka taea e koe te ngaro te taumaha i roto i te tinana katoa, ko te mea nui ko te whakarite i taua whaainga me te haere, ahakoa he aha.