Mena i roto i te wiki i muri i te tatau tika i nga kaata me te maataki i nga mahi whakakori tinana me nga tauira moe, kaore koe e kite i nga hihiri pai i roto i te ahua o te recomposition ataata o te tinana me te whakaata i roto i te whakaata, katahi ka tūtohu kia whakamatauhia me te rapu tohutohu.
Te tohatoha warowaiha:
Ata (maaka poto) - taro rewenakore, rīwai, rīwai reka, taro pita, parāoa papa, taonga tunu kore huka me te rewena.
Tina (te roa o te māngaro) - raihi, pi, pīni, buckwheat, pīni, quinoa, bulgur, pata).
I te ahiahi (huawhenua) + ME tuku koe i to hua tino pai mo te 200-300 kcal (hua, tiakarete taiao, taonga tunua kore rewena) i roto i te ihirangi caloric me te BZHU kaua e neke atu i te 2 haora i mua i te moe.
Mena he iti ake i te 100 karamu o nga warowaiha i roto i nga tatauranga kaarai, ka tohu tenei kua piki ake to taupae papatipu tinana. Me whakanui ake te korikori tinana me te korikori tinana. Nga uara e taunakitia ana: kia 100 karamu o te warowaiha mo nga wahine, me te iti rawa ki te 150 karamu o nga warowaiha mo nga tane.
ME kai ake koe i nga kai muka me nga kai kawakore: kaakaariki, herewi, rarihi, kukama, parakihi, kareparāoa me te kāpeti ma, beets, kāreti, kāriki, rimurapa, broccoli, avocado, rēmana.
I NGA RA Whakangungu, me tapiri atu he 100 karamu warowaiha 120 meneti i mua i te whakangungu mai i nga warowaiha maaka poto (umi, rīwai, taro rewena-kore, taro pita, taro papaa, taonga tunua kore huka me te rewena).
Tāpiri i roto i te pūngoi.
Hei tauira: me kai koe i te 150 karamu o te warowaihā ia ra, ka pau te 100 i mua i te whakangungu, ka tohatoha i te toenga puta noa i te ra.
I te wa e whakangungu ana, inu i te wai totika karekau he momo BCAA me te waikawa amino (na te pikinga o te insulin kaore e hiahiatia i te wa whakangungu).
Taapirihia te 5-7 karamu o te tote ia ra (tepu, te iodized ranei)
WHAKAITI, me te WHAKATANGA, te maha o nga simulators: kawhe, ti, tupeka, waipiro.
Hokona nga pauna kihini. Paunatia nga pata, huawhenua me etahi atu kai i te ahua mata. Kua rite te kai, te ika, te heihei.
Me pai ki te ngako polyunsaturated me te monosaturated (omega 3, hinu huawhenua, nati, avocados, kakano).
Te ōwehenga warowaihā, 30% fructose (hua, tiakarete māori), 70% māngaro (raihi, buckwheat, rīwai, gluten-free paraoa, huka-kore me te rewena-kore tunu)
I roto i te kai kai, e taunaki ana kia aro nui ki nga kai ka puta he tauhohenga kawakore, tango, whakaitihia ranei ki te 1 kai i ia ra nga kai ka puta he tauhohenga oxidative: heihei, mīti whero, gluten, huka, kaimoana. Ka whakaaetia nga hua o te paamu me nga hua miraka kau. Kai whai waikawa 6. 0 - 10. 0 PH. Te ripanga taipitopito atu i te hono.
Ko nga hua kararehe katahi ano ka mate, kei roto ranei i te kete korehau ka whakaaetia hei kai. A ape i nga hua kararehe whakamatao me te tio.
Ko te aroaro o tetahi hua e pai ana ki a koe he MANDATORY, i roto i te ihirangi calorie me te tonotono (BZHU).
Ki te kore e taea te eke ki to kai kaarai ia ra me nga kai "TIKA", ka whakauruhia e matou te nui o te kaarai i roto i te tonotono (BZHU).
Ehara i te mea nui te maha o nga kai, me kai kia rite ki to hiahia (toha to "kete kai" ki etahi momo kai e pai ana ki a koe).
Ka taea te whakarereke i nga waahanga o te kai i runga i o hiahia i roto i te tonotono (BZHU).
- B12-, he anemia kore-rino, ngoikore, nui haere te ngenge, ngoikore te hematopoiesis (te kowhai me te kowhai o te kiri me nga kiri mucous, te tere o te ngakau, te mamae o te ngakau, te ngoikore o te mahi, te mangere me te ngoikore o te ngakau, te rahi o te kiko), te kino o te punaha keri ( te korenga, te tote koretake, te ngaro o te hiahia, te mate taimaha, te rerekee o te tae me te ahua o te arero, te raru o te reka, te maha o nga mate waha, te mamae o te puku i muri i te kai), te kino o te punaha nerve (te ngoikoretanga o te ngakau, te paresthesia, te ataxia, te heke o te kaha o te uaua. , mimi ngoikore, mate hinengaro).
- Hypothyroidism. Te heke o te mahi tinana me te hinengaro, te nui haere o te ngenge, te huringa kiri (myxedema), te kaha ake o te aro ki te makariri, te hoha, te taumaha, te pupuhi o te kanohi me te tinana, te paopao, te hypotension me te bradycardia, te momoe, te heke o te mahara me te mohiotanga), te tipu haere o nga tamariki me te whanaketanga hinengaro.
- Metabolic Syndrome (Atete ki te insulin). Ka piki ake te taumaha o te tinana i roto i te puku, he mate metabolic, he aukati i te insulin. Ko nga ahuatanga o te kaupapa: nga whakaeke o te ahua kino i roto i te ahua hiakai, te nui o te ngenge, te whiriwhiri i te kai, te whakaeke i te tere o te ngakau, te mamae o te ngakau, te mamae o te ngakau, te matewai me te waha maroke, te nui o te werawera.
E hia nga Calories e hiahia ana koe ia ra ki te ngaro i te taumaha?
Kaore he paerewa kotahi mo te maha o nga kaata e hiahiatia ana e koe mo ia ra kia ngaro te taumaha. Ka tatau takitahi mo ia tangata, me te whakaaro ki ona ahuatanga tinana me tona oranga.
Me timata ki hea?
I mua i to tatau i te maha o nga kaarai hei kai kia ngaro te taumaha, me matua whakatau koe i to kai o ia ra. Ko te tikanga, ko nga kaata he kaha. Ko te nuinga ka pau i ia ra ki te pupuri i te mahi o te tinana: te manawa, te paheketanga o te ngakau, te keri kai, aha atu. Kua kitea e nga kaiputaiao:
- He nui ake nga kaarai e tahu ana nga tane i nga wahine.
- Ka pakeke haere te tangata, ka iti haere te kaha.
- I te wa o te taiohi, te hapu me te mate, me nui ake nga kaarai.
- Ko te korikori tinana ka piki ake te tere o te kohi calorie.
I tua atu, he takitahi nga ahuatanga o te tinana, kua whakatakotoria e te ira, e whakatau ana i te tere o te kohi calorie. Heoi, i te toharite, ka taea e koe te tatau noa i te maha o nga kaata ka pau i ia ra kia kore ai e whiwhi taumaha, engari kia ngaro te taumaha.
Hei tauira, ka taea e koe te whakamahi i te tauira a nga kaiputaiao a Mifflin me San Geor. I whakaurua mai i te tau 2005 a kua kitea he pai ake i te rerekee Harris-Benedict. Hei tātai ka hiahia koe:
- Taumaha kua whakareatia ki te 10.
- Te teitei kua whakareatia ki te 6. 25.
- Kua whakareatia te tau ki te 5.
Ko nga mea e toe ana ko te taapiri i to taumaha me to teitei, katahi ka tangohia to reanga. Whai muri, ka tapirihia e nga tane te 5, ka tangohia e nga wahine te 161. Ka whakareatia te hua ki te whakarea ngohe:
- 1. 2 – ka takoto koe i runga i te moenga mo nga ra, ka mahi ranei koe i te tari.
- 1. 375 – 3 wa ia wiki ka mahara koe me uru koe ki roto mo nga hakinakina.
- 1. 55 – he kaipara toa e 5 nga wa i te wiki.
- 1. 725 – whakangungu kaha koe ia ra.
- Ko te 1. 9 he kaipara toa, a i nga wa whakatā ka mahi koe hei kaieke.
Arā, mo te kaikaute wahine 35-tau te taumaha 85 kg me te 180 cm te teitei, ka penei te ahua o te tatauranga (na te mahi, kaore he wa e toe ana mo nga hakinakina):
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 calories.
Ko tenei nui o te kaha ka nui mo ia ki te noho me te mahi marie, me te kore e piki te taumaha. Engari kia ngaro te taumaha, me tatau e koe te maha o nga kaata hei kai.
Me pehea te ngaro o te taumaha ma te tatau calories?
Ko te ture koura mo te ngaro o te taumaha ko te tahu i nga kaata nui atu i to kai. Engari kaore e taea e koe te whakaiti i te nui o te kai e kai ana koe. Kare te tinana e pai ki tenei. Engari, me tango ano koe i te tatauranga me te tatau i te maha o nga kaata hei kai kia ngaro te taumaha. Ki te mahi i tenei, me tango e koe te 15-20% mai i te hua o mua. Arā, ko ta maatau kaikaute wahine, hei whakarite mo te raumati, me uru ki:
1966. 8-20%=1573. 44 Calories.
Mena kei a ia te whakaaro kia pai ake, katahi ka hiahia ia ki te mahi rereke. Engari kaore e mutu i reira. He maha atu nga tikanga me whai whakaaro:
- Ko te maha o nga kaata e pau ana kia kaua e taka ki raro i te 1200. Ki te kore, karekau te tinana e whai kaha ki te ora, ka tupu pea nga momo mate maha.
- Kaore e taea e koe te tatau i te maha o nga kaata e hiahiatia ana e koe mo ia ra ki te ngaro i te taumaha, kai i te ata me te hikoi haere i te hiakai i te ra katoa. Ko te hiahia ki te wehe i nga kai kia 5-6 nga wa. Ma tenei ara, ka kaha tonu te puku me nga whekau ki te mahi, ka iti ake te ahua o te hiakai, ka tino pai te kai o te katoa.
- He mea tika ki te aro turuki i nga calories anake, engari ano hoki nga matūkai. Me rereke nga kai kia kore ai e whakapataritari i te ngoikore o te huaora me etahi atu raruraru hauora.
- Kaua e wareware ki te wai. Ko te inu nui o te wai ka tere ake nga tukanga metabolic i roto i te tinana me te tango paitini. He awhina nui tenei mo te mate taimaha tere.
Na reira, ka tohutohu etahi tohunga kai kia kaua e aro nui ki te maha o nga kaata ka pau. E whakapono ana ratou he mea nui ake te aro turuki i te owehenga o nga matūkai i roto i te kai. A, ki te mau tonu te pauna tika, ka tere te ngaro o te taumaha o te tangata ahakoa te maha o nga kaata ka pau.
Ma te ara, tera ano tetahi huarahi ki te ngaro i te taumaha me te kore e whakaiti i to kai. Mena ka tango tatou i ta maatau kaikaute wahine ka hoatu he ohaurunga ki a ia mo nga karaehe 5-wa i te karapu whakapakari tinana, karekau ia e hiahia ana ki te 1966. 8 calories, engari:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 calories.
Arā, ka puta ake ka pai ake tana kai me te timata ki te kai atu i nga kai nui-kalori, me te tatau ano. I te wa ano, ka tere tonu te ngaro o te taumaha.
He aha e kore ai e taea e koe te whakaiti rawa i to kai?
Mena ka timata koe ki te tatau i te maha o nga kaarai e hiahia ana koe ki te pau kia ngaro te taumaha, te ahua nei ka taea te whakatau i te raru mena ka whakaitihia e koe te nui o te kaha i etahi wa, ki te kore ranei. Engari ehara i te pera te mahi a te tinana o te tangata. Ko te ra nohopuku kotahi i te wiki ka puta te taumahatanga pai, ka tere ake te mate taimaha. Na te nohopuku roa, kua iti ake nga huringa pai kua puta:
- ka taka nga makawe, ka kino te ahua o te kiri;
- ka riri te tangata, ka ngawari te pouri;
- kua pakaru te mahi o nga whekau me nga whatukuhu;
- ka heke te kukū me te kaha ki te whakaaro.
I te wa ano, ka uru te tinana ki te "aratau penapena hiko". Ka puhoi nga mahi metabolic, ka tere ake te heke o te taumaha i te mea e tika ana. A, i muri i te whakamutu i te nohopuku, ka tere te piki o te taumaha.
He pai ake te aroturuki i te maha o nga kaata e hiahia ana koe ki te kai kia ngaro te taumaha, kaua hoki e tere ki tetahi mea. Ka tohutohu nga tohunga kai hauora kia kaua e ngana ki te ngaro ohorere i te 5-10-15 kg ma te tapahi kaata. Ko nga huringa taumaha taiao me 1-1. 5 kg ia wiki. Koinei te reeti tino pai mo te whakaheke taumaha mo te tangata toharite, koinei te mea me whai taatau.
Me pehea te tatau i te kai o ia ra
Ko nga kai katoa, ahakoa he aha te whainga, ka timata ma te tatau i te kai o ia ra o nga kaarai, nga pūmua, nga ngako me nga warowaiha. I roto i tenei tuhinga ka korerohia e maatau nga tikanga tino tika mo te whakatau i te kai o ia ra mo nga tane me nga wahine.
Ka tatauhia te ihirangi Calorie i runga i te whainga (te whakaheke taumaha, te tiaki, te taumaha), te ira tangata, te tau, te korikori tinana me etahi atu mea.
He aha te metabolism basal?
Ka timata te tatauranga o te horomanga caloric ia ra ki te tatauranga o te reeti metabolic basal (BMR) - te nui o te kaha e hiahiatia ana e te tinana ki te tautoko i nga mahi whakahirahira. Ko te tinana o te tangata, ahakoa i te wa e okioki ana, ka whakapau i nga kaarai mo te manawa, te nakunaku, te tohanga toto me etahi atu tikanga tinana. Me teitei ake te horomanga caloric o ia ra i te BMR, mena ka kore e taea e te tinana te mahi noa.
Ka taea te whakatau i te taumata o te metabolism basal e rua nga tikanga: tika me te kore.
I roto i te take tuatahi, ka whakanohoia te tangata ki roto i tetahi ruma motuhake, ka inehia te nui o te wera e pau ana, ka mutu te tatau i te PBM. Ko tenei tikanga rangahau te tino tika, engari i te wa ano kaore e taea.
Ko te tikanga autaki ko te tatau i te kawa kawa ma te whakamahi i tetahi tauira motuhake. I tenei ra he maha nga tikanga matua mo te tatauranga. Me whakarārangihia ngā mea matua.
Harrison-Benedict tātai pūngoi tātai
I whakawhanakehia te tauira e te kaimätai tinana o Amerika a Francis Gano Benedict me te tohunga huaota James Arthur Harris i te timatanga o te rautau kua hipa, engari e whai kiko tonu ana. He hapa mo te 5%.
Ko te tikanga mo te tatau i te PBM e whai ake nei:
- Mo nga wahine: 655. 1 + (9. 563 × taimaha i roto i te kg) + (1. 85 × teitei i roto i te cm) - (4. 676 × tau i roto i nga tau);
- Mo nga tane: 66. 5 + (13. 75 × taimaha i roto i te kg) + (5. 003 × teitei i roto i te cm) - (6. 775 × tau i roto i nga tau).
Ko te hua ka puta ko te horomanga calorie ia ra e hiahiatia ana e te tinana mo te mahi noa. Hei tatau i te maha o nga kcal e hiahia ana koe ki te pau ki te pupuri i te taumaha, me whakareatia e koe te hua ka puta ki te whakarea whakakori tinana:
- 1. 2 – iti (mahi noho, kore mahi tinana);
- 1. 375 – iti (whakangungu mo te iti rawa 20 meneti 1-3 wa ia wiki);
- 1. 55 - ngawari (he whakangungu 30-60 meneti 3-4 wa ia wiki);
- 1. 7 - teitei (he whakangungu 30-60 meneti 5-7 nga wa i te wiki; mahi tinana taumaha);
- 1. 9 – tino (he maha nga whakangungu kaha i te ra 6-7 nga wa i te wiki; he tino kaha te mahi).
Te tātai pūngoi mā te whakamahi i te tātai Mifflin-San Geor
Ko te tikanga mo te tatau i te horomanga caloric o ia ra i whakawhanakehia e nga tohunga kai i raro i te kaiarahi o nga taakuta Mifflin me San Geor. No tata nei te tauira i whakawhanakehia, engari i tenei ra ko te mea tino tika. Ka awhina ki te tatau i te nui o te kcal mo te tangata 13 ki te 80 tau.
Putanga ngawari (kaore e whai whakaaro ki te korikori tinana)
- Mo nga wahine: (10 x taimaha i roto i te kg) + (6. 25 x teitei i roto i te cm) - (5 x tau i roto i te g) - 161;
- Mo nga tane: (10 x taimaha i roto i te kg) + (6. 25 x teitei i roto i te cm) - (5 x tau i roto i te g) + 5.
tātai pūngoi Ketch-McArdle
Ko tenei tikanga tatauranga kei runga i te nui o te kiko ngako i roto i te tinana (i tuhia e matou me pehea te ine i roto i te tuhinga o mua). Karekau he korero mo te teitei, te pakeke me te ira tangata i roto i te ture, i te mea e kiia ana i whai whakaarotia enei i te tatau i te ōrau ngako tinana.
Tātai mō te tātai PBM: 370 + 21. 6 x X (taimaha tinana hāunga te ngako tinana)
Ko te hua ka puta me whakareatia ki te whakarea ngohe ma te whakamahi i te tikanga Harrison-Benedict.
Te tikanga o te Whakahaere Hauora o te Ao (WHO).
Ka whakaratohia e te Whakahaere Hauora o te Ao nga tohutohu mo te tatau i to kai kai mo ia ra:
- Mo nga wahine mai i te 18 ki te 30 tau (0. 062 x taimaha i roto i te kg + 2. 036) x 240 x CFA;
- Mo nga wahine mai i te 31 ki te 60 tau (0. 034 x taimaha i roto i te kg + 3. 538) x 240 x CFA;
- Mo nga wahine kua neke ake i te 60 nga tau (0. 038 x taimaha i roto i te kg + 2. 755) × 240 x CFA;
- Mo nga tane mai i te 18 ki te 30 tau (0. 063 x taimaha tinana i roto i te kg + 2. 896) x 240 x CFA;
- Mo nga tane mai i te 31 ki te 60 tau (0. 484 x taimaha tinana i roto i te kg + 3. 653) x 240 x CFA;
- Mo nga tane neke atu i te 60 tau te pakeke (0. 491 x taimaha tinana i roto i te kg + 2. 459) x 240 x CFA.
Kei hea te CFA te whakarea o te whakakori tinana: 1 - iti, 1. 3 - toharite, 1. 5 - teitei.
Te tātaitai pūngoi ia rā
Ka taea hoki e koe te tatau i te nui o te kai o ia ra ma te whakamahi i te tatauranga ipurangi.
Me pehea te whakaiti tika i te kai o ia ra ki te ngaro i te taumaha?
Mo te pai me te haumaru o te mate taimaha, e taunaki ana kia whakahekehia te ihirangi caloric o te kai, ma te whai whakaaro ki nga mahi whakakori tinana, ma te 10-15% (ma te 20% mo te mate nui). Ko te ihirangi calorie o ia ra kaua e iti ake i te tohu e whai ake nei:
Taumaha ki kg/0. 45 x 8
E taunaki ana a WHO ki te whakaiti i te kai kai ma te 500 kcal ia marama mai i te kai tuturu tae noa ki te 300-500 kcal te ihirangi calorie i raro i te whakaritenga o ia ra.
Ko te whakaiti i te kai o ia ra ma te 500 kcal ia ra ka ngaro te ahua o te 500 karamu o te papatipu ngako ia wiki. I muri i nga marama e ono o taua mate taumaha, i te ekenga ranei o to taumahatanga pai, e taunaki ana kia tatauhia ano te kai o ia ra ma te whakaaro ki nga tohu hou.
Kaua koe e tapahi i te nui o to kai kaarai kia pai ake te ngaro o te taumaha. Ko te ngaronga o te 250-500 karamu ia wiki ka kiia ko te tinana me te haumaru mo te hauora. Ka nui ake i enei nama ka ngaro te uaua me te wai.
Ko te pūmua, te ngako me te warowaiha i te tatau i nga calories
Ko te whai hua o te mate taimaha ehara i te mea mo te pupuri i te kai o ia ra, engari mo te tohatoha tika o nga pūmua, nga ngako me nga warowaiha. Ko te kai taurite i runga i te tatauranga BJU ka penei te ahua:
- Mo te mate taimaha: 30-35% pūmua, 30-35% ngako, 30-40% warowaihā;
- Hei pupuri i te taumaha: 25-35% pūmua, 25-35% ngako, 40-50% warowaihā;
- Mo te taumaha: 35-40% pūmua, 15-25% ngako, 40-60% warowaihā.
Na tenei tohatoha o te BJU i roto i te kai, ka whiwhi te tinana i te nui o nga matūkai me nga huaora.
Kaua e wareware ko nga tauira katoa mo te tatau i nga ihirangi calorie o ia ra ka raru pea. Karekau ratou e whai whakaaro ki te paheketanga o te horonga kai, te mana hauora, te reeti metabolic me etahi atu mea. Ahakoa ko te kai i whakahiatohia e tetahi tohunga kaore pea e mahi i roto i tetahi keehi na nga ahuatanga takitahi o te tangata. I roto i te hanga i te tinana ataahua, kaha, me whakarongo koe ki o whakaaro, a, ki te tika, whakarereke i to kai me te tauwehenga o te KBJU.
Kia mataara i to kai, to korikori tinana, kare e roa ka tae mai nga hua!