Ko te kai kore-warowaihā te tino putanga o te kai iti-warowaihu i te wa e kaha ana te kai ki te pūmua, te hinu momona, me te muka.
Hei whakarato pngao mo te tinana me te roro, ka whakamahia e o tatou tinana nga warowaihā (kūhuka). Ko to raatau whakahekenga ka heke ki te whakaheke i te hanga o te insulin i roto i te tinana, i te mutunga o tenei, hei puna rereke, ka tiimata te pakaru o te poroteini (nga toa uaua) me nga momona kua penapena. Ma tenei ka tere te heke o te taumaha.
I runga i te tau, te taumaha, te korikori tinana me nga whaainga (te whakaheke i te taumaha, te whiwhi uaua, te whakamaroke i te tinana), me tino rerekee nga momo poroteini, nga momona me nga warowaihā (BJU). Hei ki nga tohunga, ko te toharite o te kai i tenei ra, e whai ake nei:
- 45-65% warowaihā
- 20-35% momona
- 10-35% pūmua
Ma te kai iti-potae, ka waiho nga momona hei puna nui o te Calories, ka heke nga warowaihā ki te 2-10%.
Ko nga maataapono whanui mo te kai kore-warowaihā e whai ake nei:
- Ko te nui o nga warowaihā kua pau i te 0 ki te 30 karamu ia ra.
- Kia mahara ki te inu i te iti rawa atu o te 8-12 karahe wai i te ra kia nekehia atu ai nga paitini i te tinana.
- I te mea ko te nuinga o te kai he pūmua me te momona, me titiro koe ki o painga. He mea nui ki te tapahi i te kohi o nga momona trans me te kore e whakamahi i nga mea momona. Hei tauira, he rangahau mo te tau rua mano tekau ma rua e kii ana ko nga kai iti-te-paroiki e pai ake ana ki nga momo tipu-tipu me nga momona mo nga punawai kararehe e pa ana ki te mate o raro. Whakaarohia kaua noa mo te tapahi i to hope, engari mo to hauora mo te wa roa.
- Ko te karo i nga warowaihā ka tino kore rawa e taea, ina hoki ka kitea i roto i nga kai maha. Engari ko te mea tuatahi, ko nga mea whai tohu arai glycemic i runga ake i te 50 me karohia.
Ko te momo kai iti-potae rongonui i tenei ra ko te kai keto, ko te ōwehenga o te BJU ko te 75% ngako, 20% pūmua, me te 5% warowaihā. Ano hoki, ko tetahi o nga mea rongonui me te rongonui ko te kai Ducan, te putake o te kai kei reira nei nga pūmua.
Nga Painga me nga Ngoikoretanga o te Kai Hihihihihi
He iti te kai, he taumaha hoki, no reira i mua i te whakamatau me te kai totika, he mea nui kia arotake i nga painga katoa me nga painga o nga whakaritenga mo meake nei.
Nga painga o te kai warowaiha-kore
- Ko te whakakapi i nga warowaihā me nga pūmua ka pā ki te homomona homone hiakai, nā te mea ka kī koe ka taea te whakaiti i ngā paramanawa me te kai o te pūngoi o ia rā.
- Ko te whakaheke taumaha i nga wiki tuatahi ka tere. Ko te take tenei na te whakahekenga o te inu waipiro. Ko nga kai momona i te warowaiharo kaore e nui te wai i roto, engari ka tukuna ma te pungao. Koinei te take ka kowhihia e te hunga e ngana ana kia ngaro wawe i te kai warowaihā-kore. He rangahau mo nga pakeke pakeke 79 kua kitea he nui ake i te 6 marama, ko te hunga i aukati i to ratou kai warowaihā ki te iti iho i te 30 karamu ia ra, ngaro atu pea mo te 4 kg neke atu i era e whakakotahi ana i te kai momona.
- He nui te awe o te warowaihā ki te huka toto me te taumata taiākiuka. Ko te nui o te huka e hono ana ki nga raru hauora penei i te mate huka momo 2, mate pukupuku, me nga mate pukupuku ngakau. Ko te kai iti i te warowaihā te whakaheke i te tūponotanga o enei mahinga.
- E ai ki te rangahau, ma te kai kore-warowaihā e whakaiti nga tohumate o te Alzheimer ka puhoi tona haere whakamua.
Nga huakore o te kai warowaihā-kore
- Ma te whakaheke i te nui o nga warowaihā e pau ana, ka heke haere te taumata o te taiākiuka ka piki haere te hākoione hukahono, ka wera te ngako i te tinana. Heoi, ka huri te tinana ki tenei ahua o te ngako momona, ka puta he mahinga e kiia ana ko te ketosis, ka whakahiatohia nga kohinga e kiia nei ko te ketones i roto i te tinana. Ko tenei mahinga ka raru pea nga paanga o te taha tae atu ki te whakapairuaki, pāhoahoa, halitosis, kirika, te moe moe, aha atu. Hei taapiri, ko te mauiui me te hiamoe he mea nui. Na tenei, ka raru nga mahi o te ao, tae atu ki te whakaheke i te maha o nga whakangungu me te whakaparahako i te kounga o a raatau mahi.
- Ko te kai iti-potae ka arahi ki te kore o te muka. He maha nga rangahau e kii ana ko te mahi o te kitakita pai i roto i o tatou puku ina ka kai tatou i te muka kai hei mea nui ki te hauora katoa. Kei te mahi te kitakita i te muka ki te hanga waikawa fatty mekameka-kore e aukati i te tipu o te kitakita kino, te pupuri i te hauora kopu, me te awangawanga me te aukati antimicrobial. Hei taapiri, he uaua mo taua momo kai te whakarato i te tinana kia nui te maha o nga huaora, ina koa ko nga roopu B me C, me nga kohuke pera i te pāhare pāporo.
- Ko te piri tonu ki te kai ka taea te whakanui ake i te nui o te cholesterol, te osteoporosis, nga manawataki ngakau rereke, me nga raru o te whatukuhu.
- Ko nga paanga kino o te kai kore warowaihā ko te koretake, ko te kore whakapouritanga ranei.
Ko wai ma te kai kai iti e kore e pai?
- Ko te hunga e mate huka ana, ko nga mate hauora tuuturu ranei e tika ana kia aata tirohia te taumata huka toto.
- Nga taangata e raru ana o te punaha Cardiovascular, te toto toto me te ara puku.
- Nga wahine hapu me nga wahine whakawhanau.
- Ko nga kaumatua, taiohi, me te hunga whai tamariki iti te taupū papatipu.
- Nga taangata e raru ana ki te kai me te raru o te hinengaro, tae atu ki nga mate kai.
I mua i te whakamatau i te kai kore-warowaihā, tirohia me te ngaio kia kore e whara i a koe.
He aratohu whanui mo te kai i te kai warowaiha-kore
Ko nga kai iti-warowaihā te nuinga o te hinu: kokonati, pata, ghee, oriwa (wahine), hinu awhekātō, etc.
Ahakoa ko nga hinu me nga momona katoa he 0 he iti ranei i nga warowaihā, kaore i te hauora katoa. Ko etahi hinu ka tukatukahia ka whai matū. Hei taapiri, ko te nuinga o nga hinu huawhenua he maha nga waikawa waikawa omega-6, ka taea te whakapataritari i te mumura mena ka pau rawa. Ka taea hoki e enei momona te aukati i nga mahi anti-mura o etahi atu momona, penei i te omega-3.
Mo tenei take, he pai ke ki te karo i nga hinu e nui ana te waikawa hinu omega-6 penei i te soybean, te kānga, te canola me te pata pīnati.
I te mea ko te kai te nuinga o te kai, kei roto i te nuinga o nga pūmua me te momona, kia tino kounga te kounga me te kiko o te koiora, kaore he taapiri, na te mea ko te kaupapa matua ko te whakarei ake i te reka me te whakaroa i te papa o te hua. Ngana kia kaua e hoko i nga hua kai tukatuka. He maha nga kaihanga taapiri i te huka, nga mea kakara me nga mea kakara hei whakapiki i te nui o nga warowaihā.
Ahakoa he warowaihā nga hua o te miraka (te huka i te ahua o te lactose), ko te nuinga o nga waa kaore e warewarehia. Ka taea te whakamahi i te miraka kai kawa kia whiwhi pūmua, konupūmā, huaora D me te pāhare pāporo. Ko te miraka me te miraka miraka te nuinga o nga warowaihā, engari ki te kore koe e reri ki te tapahi katoa, kowhiria nga hua kaore he kai reka, he kakara ranei, he mea nui kia aro turukihia te maha o nga mahi.
Me tino aro atu ki te tukatuka kai. Mo te kai, whakamahia nga tohutao e pa ana ki te kohua, te kohua, te korohukahu. He pai te tunutunu. He pai ake te whakakore i nga kai parai.
Me kowhiri e koe nga kai me te taupū glycemic iti (tae atu ki te 50). Kei te utaina ratou ki nga warowaihā puhoi ka roa te wa e wawahi ana kia koa ai koe. I te nuinga, me maumahara ka momona mai ratau i nga warowaihā, engari mai i te tino kai nui-te kai-teata me te ahua noho noa.
He aha nga kai hei kai hei karo ma te kai kore-warowaihā?
Ko nga kai hauora he iti nga warowaihā
- Meat me nga hua kararehe-iti o te kararehe: heihei, kau, korukoru, reme, poaka, hua manu, pata, tiihi
- Kaimoana: haamana, kaimoana, cod, shrimp, sardine, herring, anchovies, trout
- Nga rongoa: nga otaota me nga mea kakara
- Inu iti-pūngoi: te wai, te kawhe pango me te ti
- Nati me nga Kakano (Carb iti): Aramona, Walnuts, Purapura Paukena, Purapura putirā, Pistachios, Mete.
- Nga huawhenua-kore-hua me nga hua, he momona i te momona: broccoli, zucchini, pepa pere, eggplant, kūkamo, kareparāoa, greens rau, Brussels tupu, herewi, asparagus, harore, kokonati, avocado
Nga kai hei karo
Ko te kai kore-warowaihā e tino aukati ana ka whakakore i etahi roopu kai, tae atu ki:
- Pata me nga pata: raihi, parei, quinoa, witi, taro, rimurapa
- Nga momona me nga paoa: keke, pihikete, monamona
- Inu waro me te huka
- Nga hua me nga hua: aporo, karaka, panana, kiwi, pears
- Huawhenua Starchy: pī, kānga, zucchini, rīwai
- Riwai: pīni, pīpī, rētihi, pī
- Nga hua miraka: te miraka me te miraka miraka
- Nga whakaranu me te huka tāpiri: ketchup, ranu rorerore, whakarake huamata
- Waipiro: pia, waina, waipiro, kaokao reka, waipiro tauranga, vermouth
Ko te tahua kore-warowaihā mo te wiki
Ahakoa te mea kua tino whakaitihia te raarangi o nga kai e waatea ana, ka taea te rereke te kai. He tauira mo te raarangi kai mo te kai kore warowaihā i te awatea.
Mane
Parakuihi: omelet me te harore
Tina: hupa mīti
Dinner: te umu korukoru tunu me te asparagus
Turei
Parakuihi: te taro harakeke, te guacamole me te hua manu paoa
Tina: hupa miso
Kai hakari: he zucchini i tunua ki te oumu me te tiihi
Wenerei
Parakuihi: te huamata me te haamana me te avocado
Tina: hupa me nga poi kai heihei
Dinner: rimurapa me te ranu pēkana me te kirīmi
Taite
Parakuihi: te huamata me te heihei, kukama, feta me te pihini
Tina: kooti miihini me te kokoti heihei koromamao
Kai hakari: Nga pepa i whakakiihia ki te kaimoana
Paraire
Parakuihi: curd casserole
Tina: hupa harore
Kai hakari: te paaka ika me te huawhenua matomato
Rahoroi
Parakuihi: he hua manu me te pēkana
Tina: raihi parauri me te taraute
Kai hakari: kohi kāpeti me te kai
Ratapu
Parakuihi: oatmeal me nga aramona iti me nga hua manu kohua
Tina: heihei kohua me te pī matomato
Kai hakari: te kaimoana me te huamata huawhenua matomato
Kia maumahara, he tino roa te aukati i te kohi warowaihā i te waa roa me te waa roa kaore e tino pai. Me taurite te kai tika, kia mau katoa nga huaora me nga kai e tika ana kia pai te mahi a te tinana. He rerekee nga arotake a nga tohunga mo te kai iti-warowaihā me te iti-warowaihā, engari e whakaae katoa ana ko taua momo kai me noho mo te wa poto, me piri tonu kia kaua e neke atu i te 2 marama i te rarangi.