Ko te whakangungu i te ata mo te mahi whakaheke taumaha

Ko te whakakori tinana i te ata mo te whakaheke i te taumaha ko te momo momo whakangungu kua tohua. Ko te korikori o te ata te kaupapa whakakorikori e whakaohooho ana i nga whakahaere a-mate mo te roanga o te ra. Ko te muna muna o te ngaro o te taumaha ko nga mahi tika.

Nga painga o nga mahi whakangahau i te ata

Ko nga whakangungu o te ata ka taea e koe te oho ake, te whakaohooho me te uru atu ki to koiora i ia ra.

Ko te korikori tinana te whakaora i te tinana:

• whakanui i te ārai mate;
• whawhai ki te hypodynamia;
• awhina ki te ngaro taumaha me te whakakotahi i te painga kua riro;
• tukua koe ki te mahi i nga roopu uaua rerekee me te whakakii i te oranga o te tinana;
• ko te aukati i nga mate ngakau me te ngoikoretanga o te manawa (ko te mahi a cardio me nga mahi manawa).

Ko te whakakori tinana i te ata mo te whakaheke i te taumaha, ko nga whakangungu mo nga roopu uaua rerekee ka pai te ahua o to wairua, ka awhina i a koe kia pai ai to hauora.

He aha te take e tino whaihua ai te koringa o te ata?

• Ka pōturi te pākia i te pō. Ko te moe te toenga o te tinana katoa, ka heke te pehu me te tere o te manawa, ka heke te pehanga toto me te tere o te tauhohenga pūkoro.
• Ko te whakamahana o te ata ka taea e koe te whakawhiti tere i te tinana mai i te momo moe ki te waahanga hohe o te oho.
• Ko te korikori kia piki ake te kaha o te huka kūhuka. Ka whakaitihia te Metabolism i te ata. I te wa o te whakangungu, i muri tonu o te oho ake, ka tiimata te whakaputa i nga huka e tika ana mo te mahi uaua na te pakaru o nga putunga momona o raro.
• Ko te mahi ata mo te whakaheke taumaha te putake o te whawhai ki te taumaha nui, mena kaore, kaore e taea e koe te whakahohe i te pungao kia tutuki ai nga hua.

Te Whakamahana - me pehea te timata ki te whakakori tinana?

Ko nga mahi whakakori tinana ka tiimata me te ine i te puoro me te taumaha. Mena he tika nga tohu, ka tiimata te mahana.

Ka tiimata te tohutohutanga ma te toro haere me nga mahi manawa - tangohia nga manawa hohonu me nga manawa. Na ka mahia he huinga whakangungu:

• Hei hiki i te tangi o nga uaua o te kakii, hurihia te mahunga ki tua, ki maui, ki matau hoki, mau mai te kauwae ki te pouaka.
• Ka pokepoke nga ringaringa ki te piu whakarunga ki nga taha. Mahia nga tukurua 10 ki te taha matau, maui, ki runga, o raro. Kia mahara ki te mahi i te hononga o te ringa, te whatianga me te pakihiwi me nga nekehanga hurihuri porowhita huri noa i te taha karaka.
• Ko nga uaua o te kaahu ka pokepokea ma te piko me te huri i te tuunga tu.
• Ko te whakamahana i nga pito o raro kei te piu o te waewae me nga kopikopiko.

Ko te roanga o te waahanga mahana o nga hakakinakina 5-10 meneti. He mea tika mo te whakarite tika o te tinana mo te poraka motuhake o nga mahi mo te whakaheke taimaha.

Kaitautoko

Me tika te kowhiri i nga taputapu hakinakina.

Mo te huinga whakangungu, ka taea e koe te kowhiri:

• pōkai;
• pekepeke taura;
• whariki whakapakari;
• dumbbells mai i te 0. 5 kg ki te 2 kg;
• ka taea e koe te hoko huinga pauna mo nga ringaringa me nga waewae.

E taunaki ana kia mahi i nga kakahu i hangaia mai i nga papanga taiao.

Ka hokona nga hu kia rite ki te rahi o te waewae - ka taea te manawa, me nga waewae anti-slip.

Nga mahi koretake mo nga mahi o te ata mo te ngaronga o te taumaha

E rua nga huinga whakangungu ngoikore:

Whanui

Ko te huinga mahi he whakaiti i te taumaha o te tinana. Ko nga roopu uaua katoa e haangai paitia ana. He whai hua ki te kai.

Te whakatika i nga waahanga raru o te ahua

He nui rawa te mahi me te rohe kotahi - ka tangohia e ratou te kopu, ka whakaheke i te rahinga o te hope, nga momona momona ranei o muri. Ka tohua takitahi.

Nga whakangungu kaki

Ko nga hurihanga me te huri o te mahunga ka tere tere mo te 10-15 ki ia ahunga.

Ko nga mahi whakangungu tetahi waahanga o te matatini whakaheke taumaha me te mea tika mo:

• te whakaritenga o te tohanga o te roro;
• te whakaheke i te pehanga intracranial.

Nga whakangungu mo nga ringaringa me te tuara

Ki nga waahine 40 neke atu ranei nga tau, ko nga waahi o te ringaringa me te tuara ka raru pea. Ko te nui o te kohi momona ka kitea i roto i nga momo kopu i roto i te rohe whanui me te taha roroa.

Ka piki te whanui o te ringaringa, ina koa ki te rohe o te whitiki pakihiwi.

Nga mahi whaihua:

• Ko nga pana-ake tawhito mai i te papa. Tuunga timatanga - tuunga takoto. Ia ata ka mahia hei mahi huringa - e 3 nga wa, 10 nga tukurua. Mo te marama o te whakangungu tonu, tae atu ki te 2 cm te roa.
• Whakataurite. Tuunga tiimata - e takoto ana i tou kopu. Ka ara ake nga ringaringa me nga waewae kua totoro, ka tautika mo te 10-15 hēkona. Ka mahia i roto i nga huringa e 3, ia 5-7 nga huarahi.

Nga whakangungu mo te puku me nga taha

Koinei nga waahanga raru katoa mo ia waahine tuarua.

Ko nga whakangungu mo te whakatika i nga rohe e anga ana ki te tuaono, nga uaua kopu o te puku. Te tuunga tiimata - e takoto ana i to tua, ringa i muri o to mahunga ka whiti atu ranei ki to uma.

He maha nga waahanga hei tango i nga waahanga nui mai i te kopu me nga taha:

• Ko te whakaara i nga waewae tika tae atu ki te hanganga o te koki 45 °, kia mau ki tenei turanga mo te 20-30 hēkona, ka hoki ano ki te waahi tiimata. Mahi 10 wa 3 huinga.
• "He kutikuti" - ko nga waewae totika i te koki o te 15-20 ° mai i te papa ka whakahuihui ka horapa haere tonu, kaore e pa ki nga rekereke. Mahia nga ripeka 10-15, okioki me te whakahou i te huarahi.
• Ka kawea nga waewae ki te tinana, ka piko nga turi, kei muri o te mahunga nga ringa. Me te kokonga o te ringa maui, me toro atu koe ki te turi matau, ka huri ke. E 3 nga huinga e 5 nga poro i ia taha.

Kotahi marama te whakangungu whakangungu i nga wa katoa ka whakapakari i nga uaua o te puku ka nekehia nga 2-3 henimita mai i te hope.

Nga whakangungu mo nga waewae me nga papa

Ko te raru tuarua e raru ana i roto i nga waahine ko te papa me nga huha.

Squats

• Me tarai koe i o waewae, ka wehea te pokohiwi-whanui. Mena he hiahia ki te mahi i nga ringa, ka taea e koe te mahi whakangungu ki nga dumbbells, 1-2 kg mo ia peka.
• Ko nga ringaringa i te waa e kumea ana ki mua. Mahia nga peera 10-15 i roto i nga huringa e 3.

Haumaru

• He whakapakari pai i nga papa me nga uaua o te huha. Mo ia waewae, e 8-10 nga taumaha e tukuna ana mo ia huarahi. Tuunga tiimata - tu, ringa i te taha o te tinana.
• Ka taea e koe te tango i nga puku ki te mahi i nga uaua i te wa kotahi. Kotahi te waewae e piko ki te hononga o te turi, ko tetahi o nga waewae totika ka toro whakamuri. Mo ia, 10 nga lunges kua oti.

Hawhe te kopikopiko

• He pai te whakangungu hei whakapakari i nga huha o roto.
• He mea tika kia whakaaro pohewa i tetahi tuuru ka noho ki runga. Kua whakaritea te tuunga mo te 30-40 hēkona. Tukuruatia kia 10 nga wa.

"Pahikara"

• Ko te tiimata ko te takoto i to tua, piko o waewae i nga turi. Me hanga nekehanga porohita o waewae: tuatahi ki te tarai karaka, ka peka.
• He rite tonu nga nekehanga ki te pahikara. Te roa mo te whakaheke i nga hope me te whakaoho i nga uaua o te gluteus - 2 meneti i te kotahi ara, a he rite ano ki te huarahi ke.
• Ma nga mahi o ia ra, ko te rahinga o nga huha ka whakaitihia e 2-2. 5 cm ia marama whakangungu.

Ko te wiri, ko te tango-takitahi ranei

• Ko te hurihuri i te tuunga tuupapa ka aro ki te mahi i nga uaua kopu me te tua o te puku. I te waahi e noho ana, ka nui ake te pa o te uaua o te rhomboid me te trapezius o te tuara.
• Ko te whakakoretanga i te kaainga te whakapai ake i te pungao, ka tango i nga hua pākahiko-kore i te tinana. Rau rau te taikaha me ratou.
• I te ra tuatahi, tae atu ki te 1. 5 kg. Me nga tikanga tukurua, ka ngaro te toharite o te 5 kg i roto i nga ra 10.

Kia tere ake ai te pungia me te whakakore i nga paitini he pai:

• tii me te mint;
• tii me te kanekane;
• wai rēmana;
• he karepe karepe hou.

Ma te whakakorikori-a-tangata e toha te taumaha ma te tango i te nui o te wai mai i te tinana.

Ko te whakaheke taumaha pono - ko te whakaheke i te taumaha o te tinana me te nui e pa ana ki te whakahekenga o nga putunga momona o te subcutaneous.

Ko te kaupapa whakangungu motuhake anake ka whakarato. He mahinga roa-roa tenei ka haere maroke nga kilokilo.

Papa

• Ko te mahinga tawhito mo te ngaro o te taumaha. Ko nga tau e 5 kua hipa kua tino paingia. I a koe e mahi ana i te papa, ka uru katoa nga uaua. Ko te taumaha nui kei runga i nga uaua o te puku, o nga huha me te whitiki o te pakihiwi o runga.
• Ko te takotoranga tuatahi kei te takoto ki to puku. Na ka whakanohoia te tinana ki te papa, ka hiki nga pakihiwi ki te teitei 25-30 cm, ka whakawhirinaki ki nga whatianga me nga maihao. Me takoto whakapae te tinana, kaua e hapai i te papa o muri ka hoki mai ranei mo te 30 hēkona.
• Ka piki haere te kawenga, ka taapirihia he 5-10 hēkona ia ra a muri.
• Ko te hua o te whakaheke i te rahinga ka puta i muri i te marama o te whakangungu whakangungu.

He aha te rereketanga i waenga i nga whakangungu a nga waahine me nga mahinga a te taane?

• Na nga homoni taatai i te tinana o nga taane me nga waahine, he rereke te whanaketanga o te uaua me te momona o te tinana. He rereke te kaha o te tinana me te manawanui.
• Ko te whakangungu tangata mo te whakangungu whakangungu kaha. He uaua te uaua o nga taane, he pakari ake, he maamaa ki a ratau te whakarahi i nga kawenga taumaha.
• Ko nga whakangungu a nga waahine mo nga whakangungu i te ata he kowhiringa mo te whakakori aerobic:
• yoga;
• whakapakari tinana;
• totoro
• He uaua ake ma nga kotiro ki te hanga papatipu uaua. Ko te whainga matua o te whakangungu ko te pupuri i te taumaha tino pai me te taha tinana.
• He tere te kohi momona i roto i nga waahine i nga taane

Ahea koe kore ai e mahi whakangungu?

Ka whai hua nga whakangungu o te ata mena:

• ka mahia e te tangata hauora;
• ka tatau te utaina kia rite ki te tau me te ahuatanga o te tinana;
• te aroturukihia o te manawa me te tere o te manawa i roto i te whakangungu.

He taapiri, he tino whakahee hoki mo te utu.

Ko te tikanga o te tikanga he aukati katoa mo te whakangungu:

• tetahi mate kino whakapeto kino ranei i te waa whakapiki kaha;
• te mate kino o te ngakau me te huha i te waahanga o te whakahekeheke;
• Te tohu tuatoru o te whakaheke toto, te ischemia myocardial;
• huangō Bronchial.

Ko nga whakapae whanaunga:

• tau mai i te 65 tau;
• te taumaha o te tohu tuatoru;
• haputanga, ina koa ko te huringa whakamutunga;
• wā whakaora i muri i te rewharewha mate whakapā kaha ranei;
• whakanohonoho i muri o nga whara, tae atu ki nga hakinakina;
• wā whakatikatika i muri i te wawaotanga o te pokanga.